Come ho fatto la fame per 5 giorni e ho imparato molto sul metabolismo dei lipidi

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

Dirò subito che ci sono molte recensioni entusiastiche su Internet su come il digiuno prolungato abbia aiutato qualcuno. Quelli negativi (o almeno neutri) sono parecchie volte inferiori. Penso che questa non sia solo una questione di mega-utilità del digiuno, ma anche di segnalare i pregiudizi - coloro che sono peggiorati dal digiuno non sono particolarmente desiderosi di condividere la loro esperienza: dopotutto, non solo è spiacevole parlare della tua fallimenti, ma c'è anche il rischio di offendere i sentimenti religiosi degli aderenti al digiuno, il che dirà che hai fatto tutto male e in generale stai mentendo.

L'articolo scientifico più equilibrato, a mio avviso, sul problema del digiuno è stato scritto nel 1982. Nel suo abstract, i punti principali sono chiaramente indicati, alcuni dei quali ho notato su me stesso:

La perdita di peso precoce a digiuno è significativa, con una media di 0,9 kg al giorno durante la prima settimana e rallentando a 0,3 kg al giorno entro la terza settimana; La rapida rapida perdita di peso è principalmente dovuta al bilancio negativo del sodio. La fase metabolicamente precoce della fame è caratterizzata da un alto tasso di gluconeogenesi con amminoacidi come substrati primari. Man mano che il digiuno continua, si sviluppa una chetosi progressiva a causa della mobilitazione e dell'ossidazione degli acidi grassi. Man mano che i chetoni crescono, sostituiscono il glucosio come fonte di energia primaria nel sistema nervoso centrale, riducendo così la necessità di gluconeogenesi e riducendo il catabolismo proteico. Si osservano cambiamenti ormonali, tra cui un calo dei livelli di insulina e T3 e un aumento dei livelli di glucagone e T3 inverso. La maggior parte degli studi sul digiuno ha utilizzato persone obese, quindi i risultati potrebbero non essere sempre applicabili a persone magre o sane. Le complicanze mediche osservate nel digiuno comprendono gotta e nefrolitiasi da urati, ipotensione posturale e aritmie cardiache.

Una canzone di lode al digiuno, e tutte le sue forme (complete o incomplete, a lungo termine o a breve termine), è stata scritta nel 2014 da Walter Longo, l'ideatore della Dieta Mima Digiuno (FMD) e anche capo dell'azienda promuovendolo. Il suo articolo descrive il digiuno in modo esclusivamente positivo:

Il digiuno è stato praticato per migliaia di anni, ma solo di recente la ricerca ha fatto luce sul suo ruolo nelle risposte cellulari adattative che riducono il danno ossidativo e l'infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e rafforzano le difese cellulari. Negli eucarioti, la fame cronica prolunga parzialmente la durata della vita riprogrammando le vie metaboliche e di resistenza allo stress. Nei roditori, il digiuno intermittente o intermittente protegge da diabete, cancro, malattie cardiache e neurodegenerazione, mentre nell'uomo riduce l'obesità, l'ipertensione, l'asma e l'artrite reumatoide. Pertanto, il digiuno può rallentare l'invecchiamento e aiutare a prevenire e curare le malattie, riducendo al minimo gli effetti collaterali causati da interventi dietetici cronici.

Un tempo mi sono interessato al tema del digiuno grazie a un libro scritto da Upton Sinclair più di cento anni fa. Si chiama The Fasting Cure, ed eccola di dominio pubblico. Prenoto subito che oggi sono piuttosto scettico nei suoi confronti.

Inoltre, qualche anno fa, mi ha incuriosito la storia dello scozzese Angus Barbieri, che ha digiunato per 382 giorni (sì, più di un anno!), e ha perso peso da 207 a 82 kg. È vero, è morto nel 1990 all'età di 51 anni. Un rapporto clinico sul suo digiuno è pubblicato qui - non stava digiunando comunque, ma giaceva in ospedale sotto la supervisione dei medici.

Dopo aver letto tutte queste storie interessanti, era quasi impossibile non provare questo business su me stesso. Ho iniziato a esplorare il mondo delle diete chetogeniche, del digiuno intermittente, del digiuno di più giorni, ecc. L'intrigo è stato rafforzato da vari studi che mostrano i benefici di diversi regimi di restrizione calorica, nonché i danni derivanti dalla loro sovrabbondanza: come resistere?

Verso la fine del 2014 ho deciso di iniziare con il digiuno intermittente. Data la mia eterna antipatia per la colazione, è stato tutto facile. Era solo necessario resistere senza cibo fino all'ora di pranzo - ed eccoli qui, le amate 12-14 ore di digiuno (dalle 23:00 alle 13:00).

Il passo successivo è stato il digiuno a lungo termine. Qui le stelle corrispondevano al mio programma di volo a lunga distanza (una volta ogni 1, 5–2 mesi) e alla mia antipatia per il cibo in aereo. Insieme all'evidenza scientifica che l'assunzione di cibo influisce sui ritmi circadiani e alla conseguente assunzione che è meglio non mangiare in un posto nuovo fino al mattino per combattere il jet lag, 36 ore di digiuno si profilavano da sole. Cenato la sera prima della partenza e non mangiare fino a colazione (o anche pranzo) in un posto nuovo.

Dopo 6-7 voli del genere, ne volevo di più. La prossima frontiera era il digiuno di tre giorni. Sono 3 giorni con un'acqua. Era già stato dato più difficile, ma è stato dato. E circa sei mesi dopo, è stato deciso di prendere una nuova altezza: una settimana in acqua.

Ma questa volta volevo vedere se sarebbe stato visibile qualche effetto positivo oggettivo: cosa sarebbe successo ai marcatori di infiammazione, ormoni, glucosio, colesterolo. Per questo ho deciso di donare il sangue prima e dopo il digiuno.

Immagina la mia sorpresa quando ho ricevuto i risultati "prima" e ho visto che negli ultimi 2 anni di questi miei esperimenti il mio colesterolo è salito molto, e quello "cattivo" è cresciuto del 60% (vedi tabella: la colonna blu è la "prima":

Bene, ok, ho deciso, dopo il digiuno, dovrà sicuramente tornare alla normalità, e poi vedremo le dinamiche. E mi sono preparato a morire di fame per 7 giorni. Come si evince dal titolo, sono durato solo 5. Mi sono sentito tremendamente male. Soprattutto dopo il 3° giorno, e ogni successivo è solo peggiorato. Ero esausto, ho dormito male, ero terribilmente irritabile e finalmente ho imparato cos'è la "nebbia del cervello".

Allo stesso tempo, ho seguito tutte le raccomandazioni: bevevo 3-4 litri di acqua al giorno, aggiungevo elettroliti (sodio, potassio, magnesio), ma non miglioravo. Pertanto, dopo aver superato i test la mattina del 5 ° giorno, ho deciso di interrompere questa auto-tortura.

Ma poi mi aspettava una nuova sorpresa: le analisi peggiorarono. I trigliceridi sono aumentati, il colesterolo "buono" è diminuito e il colesterolo "cattivo" è aumentato:

Dire che è stata una sorpresa è non dire niente. Per i prossimi giorni, ho setacciato Internet alla ricerca di qualcuno con un'esperienza simile. E alla fine l'ho trovata. Si è scoperto che siamo in molti e siamo chiamati "iper-responder":

FAQ Hyper-Responder

Il termine "iper-responder" è stato utilizzato all'interno della comunità chetogenica / a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (cheto / LCHF) per descrivere …

In breve, gli Hyper-Responder sono coloro che sperimentano un massiccio aumento del 50-100% del colesterolo quando passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Secondo varie stime, queste persone vanno dal 5% al 33% e molte di loro hanno almeno un allele e4 del famoso gene dell'apolipoproteina E (APOE), che è correlato a livelli elevati di colesterolo nel sangue e appare anche come il rischio principale fattore per l'Alzheimer…

Ma perché il corpo reagisce in questo modo negli Hyper-Responder? Finora, nessuno lo sa con certezza, ma c'è un'ipotesi che poiché la maggior parte del colesterolo è prodotta dal nostro corpo in modo endogeno (e non proviene dall'esterno), quindi con una diminuzione del colesterolo alimentare esterno, il corpo cerca di compensare questa diminuzione aumentando la produzione propria, e negli iper-responder aumenta a priori la produzione endogena di colesterolo.

Ma questa non è stata la scoperta più interessante. L'autore del suddetto sito colesterolocode.com, Dave Feldman, ha sviluppato (e testato) un'ipotesi molto interessante: il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue riflette solo la tua dieta nel passato tre giorni e niente di più. Inoltre, riflette in inversione dipendenze: più colesterolo e grassi nella dieta si consumano in questi tre giorni, più bassi saranno i valori del sangue.

Pertanto, non è del tutto corretto trarre conclusioni a lungo termine basate sui valori unitari di colesterolo e trigliceridi - sono necessari almeno diversi punti - e 3 giorni prima dell'assunzione di cui non si è discostato molto dalla dieta abituale. A proposito, per IGF-1, questo è ancora più vero - dopotutto, il suo livello nel sangue è ancora più labile del colesterolo o dei trigliceridi: l'assunzione di alcol può ridurlo del 15% in poche ore. E una cena proteica densa o un'attività fisica il giorno prima dell'analisi dovrebbe essere aumentata.

Tornando all'ipotesi del colesterolo di Dave Feldman, ecco un grafico di Fat Eaten (giallo, invertito) e colesterolo 3 giorni dopo (blu) da misurazioni multiple di Dave stesso. Notare l'alto grado di correlazione:

A proposito, ecco la sua presentazione completa (25 minuti di tempo netto), consiglio vivamente:

L'ipotesi di Dave è indirettamente confermata dalla mia esperienza: dal momento che non mangiavo nulla da 5 giorni, il colesterolo esterno semplicemente non aveva da nessuna parte venire. Ciò significa che l'aumento del suo livello è stato causato in modo endogeno. L'ho sintetizzato io stesso.

Come si potrebbe verificare questa ipotesi? È molto semplice: mangiare dalla pancia per un paio di settimane. Cosa non puoi fare per il bene della scienza! A scopo puramente sperimentale sono stati acquistati un chilogrammo di mascarpone e una scatola di biscotti di farina d'avena. Nelle successive 2 settimane, i miei 5 chili persi in 5 giorni di digiuno sono stati rapidamente reintegrati con un apporto giornaliero di ~ 3000 kcal. E le analisi hanno confermato che la sofferenza non è stata vana. I trigliceridi sono tornati al loro valore originale e il colesterolo "cattivo" è sceso di quasi un quarto:

Quali conclusioni ho tratto per me stesso da tutto questo? Innanzitutto, devi essere in sovrappeso per digiunare. Se inizialmente sei magro, semplicemente non avrai nulla da morire di fame (i miei 84 kg con il 15% di grasso corporeo sono vicini al minimo, soprattutto considerando il mio tasso di perdita di peso di 1 kg / giorno). E in secondo luogo, persone diverse possono avere risposte molto diverse al digiuno. Ed è desiderabile testare queste risposte PRIMA di qualsiasi significativa avventura della fame. Improvvisamente anche tu sei un iper-responder.

Di conseguenza, ho rinunciato a tutte queste diete e al digiuno. No, sono ancora convinto che lo zucchero faccia male e che i carboidrati, soprattutto quelli "veloci", non vadano abusati. Questo è il modo più sicuro per abbreviare la vita o guadagnare l'Alzheimer.

Ma al di là dell'osservanza di queste verità comuni, per me personalmente, per usare un eufemismo, non ho visto molti benefici dal digiuno o dalle diete, e finora non vedo molto danno dalla loro assenza - di seguito ci sono altri 3 punti per misurare i biomarcatori già senza diete:

Sì, nelle analisi inizia a comparire un nuovo spiacevole campanello: insulina alta, ma c'è un'ipotesi che questo possa anche essere una conseguenza del mio digiuno intermittente in passato, e non della mia dieta attuale. In ogni caso, mi occuperò di lui separatamente.

Questa è la mia esperienza. Come parte della lotta contro il bias di segnalazione, ho deciso di condividerlo.