Come regolare il tuo orologio biologico per la produttività invernale?

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

In inverno, le persone sperimentano ipersonnia, stati d'animo depressi e un diffuso senso di disperazione. Anche il rischio di morte prematura in inverno è significativamente più alto. Il nostro orologio biologico non è sincronizzato con il nostro orario di veglia e di lavoro. Dovremmo modificare i nostri orari di ufficio per migliorare il nostro umore?

Di norma, le persone tendono a vedere il mondo con colori scuri quando le ore diurne si accorciano e fa freddo. Ma adeguare il nostro orario di lavoro in base al periodo dell'anno può aiutare a sollevare il morale.

Per molti di noi, l'inverno, con le sue giornate fredde e le notti persistenti, crea una sensazione generale di malessere. Nella penombra diventa sempre più difficile staccarsi dal letto, e mentre ci curviamo sulle scrivanie al lavoro, sentiamo la nostra produttività prosciugarsi insieme ai resti del sole di mezzogiorno.

Per il piccolo sottogruppo della popolazione con grave disturbo affettivo stagionale (SAD), è anche peggio: la malinconia invernale si trasforma in qualcosa di molto più debilitante. I pazienti sperimentano ipersonnia, umore depresso e un pervasivo senso di disperazione durante i mesi più bui. Indipendentemente dall'ATS, la depressione è più comunemente segnalata in inverno, i tassi di suicidio aumentano e la produttività diminuisce a gennaio e febbraio.

Sebbene tutto ciò sia facilmente spiegabile da una vaga idea di oscurità invernale, potrebbe esserci una base scientifica per questa depressione. Se i nostri orologi biologici non sono sincronizzati con il nostro orario di veglia e di lavoro, non dovremmo regolare le nostre ore di ufficio per migliorare il nostro umore?

"Se il nostro orologio biologico dice che vuole che ci svegliamo alle 9:00 perché fuori è una buia mattina d'inverno, ma ci alziamo alle 7:00, perdiamo un'intera fase del sonno", afferma Greg Murray, professore di psicologia alla Swinburne University., Australia. La ricerca in cronobiologia - la scienza di come i nostri corpi regolano il sonno e la veglia - supporta l'idea che le esigenze e le preferenze del sonno cambiano in inverno e che i limiti della vita moderna possono essere particolarmente inappropriati durante questi mesi.

Cosa intendiamo quando parliamo di tempo biologico? I ritmi circadiani sono un concetto che gli scienziati usano per misurare il nostro senso interiore del tempo. Questo è un timer di 24 ore che determina come vogliamo posizionare i vari eventi della giornata e, soprattutto, quando vogliamo alzarci e quando vogliamo dormire. "Il corpo ama farlo in sincronia con l'orologio biologico, che è il principale regolatore di come il nostro corpo e il nostro comportamento si relazionano al sole", spiega Murray.

Ci sono una miriade di ormoni e altre sostanze chimiche coinvolte nella regolazione del nostro orologio biologico, così come molti fattori esterni. Il sole e la sua posizione nel cielo sono particolarmente importanti. I fotorecettori situati nella retina dell'occhio, noti come ipRGC, sono particolarmente sensibili alla luce blu e sono quindi ideali per regolare il ritmo circadiano. Ci sono prove che queste cellule svolgono un ruolo importante nella regolazione del sonno.

Il valore evolutivo di questo meccanismo biologico è stato quello di promuovere cambiamenti nella nostra fisiologia, biochimica e comportamento a seconda dell'ora del giorno. "Questa è precisamente la funzione predittiva dell'orologio circadiano", afferma Anna Wirtz-Justice, professoressa di cronobiologia all'Università di Basilea in Svizzera."E tutti gli esseri viventi ce l'hanno." Dato il cambiamento della luce del giorno durante tutto l'anno, prepara anche gli organismi ai cambiamenti stagionali del comportamento, come la riproduzione o il letargo.

Sebbene non ci siano state abbastanza ricerche sul fatto che risponderemmo bene a più sonno e a diversi orari di veglia in inverno, ci sono prove che questo potrebbe essere il caso. "In teoria, l'abbassamento della luce naturale al mattino in inverno dovrebbe contribuire a quello che chiamiamo ritardo di fase", afferma Murray. “E da un punto di vista biologico, ci sono buone ragioni per credere che questo stia effettivamente accadendo in una certa misura. Un ritardo nel sonno significa che il nostro orologio circadiano ci sveglia più tardi in inverno, il che spiega perché sta diventando più difficile combattere l'impulso di impostare la sveglia".

A prima vista, il ritardo di fase nel sonno potrebbe sembrare indicare che vorremmo andare a letto più tardi in inverno, ma Murray suggerisce che questa tendenza sarà probabilmente neutralizzata da un crescente desiderio generale di dormire. La ricerca mostra che le persone hanno bisogno (o almeno vogliono) di dormire di più in inverno. Uno studio in tre società preindustriali - dove non ci sono allarmi, smartphone e nessun giorno lavorativo dalle 09:00 alle 17:00 - in Sud America e Africa ha scoperto che queste comunità impiegavano collettivamente un'ora in più per sonnecchiare durante l'inverno. Dato che queste comunità si trovano nelle regioni equatoriali, questo effetto può essere ancora più pronunciato nell'emisfero settentrionale, dove gli inverni sono più freddi e più bui.

Questo regime invernale ipnotico è almeno in parte mediato da uno dei principali attori della nostra cronobiologia: la melatonina. Questo ormone endogeno è controllato e influenzato dai cicli circadiani. Questo è un sonnifero, il che significa che la sua produzione aumenterà fino a quando non cadremo a letto. "Gli esseri umani hanno un profilo di melatonina molto più ampio in inverno che in estate", afferma il cronobiologo Til Rönneberg. "Queste sono ragioni biochimiche per cui i cicli circadiani possono rispondere in due diversi periodi dell'anno".

Ma cosa significa se il nostro orologio interno non corrisponde ai tempi richiesti dalle nostre scuole e dai nostri orari di lavoro? "La discrepanza tra ciò che vuole il tuo orologio biologico e ciò che vuole il tuo orologio sociale è ciò che chiamiamo jetlag sociale", afferma Rönneberg. "Il jetlag sociale è più forte in inverno che in estate." Il jetlag sociale è simile a quello con cui abbiamo già familiarità, ma invece di volare in tutto il mondo, siamo turbati dal tempo delle nostre esigenze sociali: andare al lavoro oa scuola.

Il jetlag sociale è un fenomeno ben documentato e può avere gravi conseguenze per la nostra salute, il benessere e il modo in cui possiamo funzionare nella nostra vita quotidiana. Se è vero che l'inverno produce una forma di jet lag sociale, per capire quali possono essere le sue conseguenze, possiamo rivolgere la nostra attenzione alle persone più sensibili a questo fenomeno.

Il primo gruppo di persone per l'analisi potenziale comprende persone che vivono all'estremità occidentale dei fusi orari. Poiché i fusi orari possono estendersi su vaste aree, le persone che vivono sul confine orientale del fuso orario vedono l'alba circa un'ora e mezza prima di quelle che vivono sul confine occidentale. Nonostante ciò, l'intera popolazione deve rispettare gli stessi orari di lavoro, il che significa che molti saranno costretti ad alzarsi prima dell'alba. Fondamentalmente, questo significa che una parte del fuso orario è costantemente fuori sincrono con i ritmi circadiani. Anche se questo potrebbe non sembrare un grosso problema, ha una serie di conseguenze devastanti. Le persone che vivono nella periferia occidentale sono più suscettibili al cancro al seno, all'obesità, al diabete e alle malattie cardiache: i ricercatori hanno determinato che la causa di queste malattie era principalmente un disturbo cronico dei ritmi circadiani, che deriva dalla necessità di svegliarsi al buio.

Un altro esempio lampante di jet lag sociale si osserva in Spagna, che vive secondo l'ora dell'Europa centrale, nonostante la corrispondenza geografica della Gran Bretagna. Ciò significa che l'ora del paese viene spostata in avanti di un'ora e che la popolazione deve seguire un programma sociale che non corrisponde al proprio orologio biologico. Di conseguenza, l'intero paese soffre di mancanza di sonno, ottenendo in media un'ora in meno rispetto al resto d'Europa. Questo grado di perdita di sonno è stato associato a un aumento dell'assenteismo, degli infortuni sul lavoro e dell'aumento dello stress e dell'insuccesso scolastico nel paese.

Un'altra popolazione che può presentare sintomi simili a quelli delle persone che soffrono l'inverno è il gruppo che ha una naturale tendenza a rimanere sveglio la notte durante tutto l'anno. I ritmi circadiani dell'adolescente medio sono naturalmente quattro ore avanti rispetto agli adulti, il che significa che la biologia adolescenziale li costringe ad andare a letto e svegliarsi più tardi. Nonostante questo, per molti anni devono lottare con se stessi per alzarsi alle 7 del mattino e arrivare a scuola in orario.

Sebbene questi siano esempi esagerati, le conseguenze drenanti dell'inverno di orari di lavoro inappropriati potrebbero contribuire a un impatto simile ma meno significativo? Questa idea è parzialmente supportata dalla teoria delle cause della SAD. Mentre ci sono ancora una serie di ipotesi sull'esatta base biochimica di questa condizione, un numero significativo di ricercatori ritiene che ciò possa essere dovuto a una risposta particolarmente grave all'orologio biologico non sincronizzato con la luce naturale e il ciclo sonno-veglia - nota come sindrome della fase del sonno ritardata.

Gli scienziati ora tendono a pensare al SAD come a uno spettro di caratteristiche piuttosto che a una condizione che è o non è, e in Svezia e in altri paesi dell'emisfero settentrionale, si stima che fino al 20 percento della popolazione soffra di una malinconia invernale più mite. In teoria, l'ATS debole può essere vissuta dall'intera popolazione in una certa misura, e solo per alcuni sarà debilitante. "Alcune persone non reagiscono troppo emotivamente a una mancata sincronia", osserva Murray.

Attualmente, l'idea di ridurre l'orario di lavoro o posticipare l'inizio della giornata lavorativa a un momento successivo in inverno non è stata testata. Anche i paesi nelle parti più buie dell'emisfero settentrionale - Svezia, Finlandia e Islanda - lavorano quasi di notte per tutto l'inverno. Ma è probabile che, se l'orario di lavoro corrisponde maggiormente alla nostra cronobiologia, lavoreremo e ci sentiremo meglio.

Dopotutto, le scuole statunitensi che hanno spostato l'inizio della giornata in un momento successivo per adeguarsi ai ritmi circadiani degli adolescenti hanno mostrato con successo un aumento della quantità di sonno che gli studenti ricevono e un corrispondente aumento di energia. Una scuola in Inghilterra, che ha spostato l'inizio della giornata scolastica dalle 8:50 alle 10:00, ha riscontrato una forte diminuzione del numero di assenze dovute a malattia e un miglioramento delle prestazioni degli studenti.

Ci sono prove che l'inverno è associato a più ritardi al lavoro e a scuola e più assenteismo. È interessante notare che uno studio pubblicato sul Journal of Biological Rhythms ha scoperto che l'assenteismo era più strettamente correlato ai fotoperiodi - ore di luce del giorno - rispetto ad altri fattori come il tempo. Permettere semplicemente alle persone di venire più tardi può aiutare a contrastare questa influenza.

Una migliore comprensione di come i nostri cicli circadiani influenzano i nostri cicli stagionali è qualcosa di cui tutti potremmo beneficiare. "I capi devono dire: 'Non mi interessa quando vieni al lavoro, vieni quando il tuo orologio biologico decide che hai dormito, perché in questa situazione vinciamo entrambi", afferma Rönneberg. “I tuoi risultati saranno migliori. Sarai più produttivo sul lavoro perché sentirai quanto sei efficace. E il numero dei giorni di malattia diminuirà". Dato che gennaio e febbraio sono già i nostri mesi meno produttivi dell'anno, abbiamo davvero molto da perdere?