Igiene del sonno: come migliorare il sonno e la produttività?

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

La sonnologia è una scienza abbastanza giovane e molti aspetti di essa sconcertano ancora gli scienziati, da disturbi sorprendenti come la sessuonnia alla domanda sul perché abbiamo persino bisogno di sognare.

Il Time ha recentemente scritto che quasi la metà degli adolescenti americani non dorme quanto necessario. La privazione del sonno è una malattia del nostro tempo?

- In effetti, l'atteggiamento nei confronti del sonno è molto cambiato - e alla fine del 19° secolo, le persone dormivano in media un'ora in più di quanto facciamo ora. Questo è associato all'"effetto Edison" e la causa principale di ciò è l'invenzione della lampadina. Ora c'è ancora più intrattenimento che puoi fare di notte invece di dormire: computer, televisori, tablet, tutto questo porta al fatto che riduciamo il tempo di sonno. Nella filosofia occidentale, il sonno è stato a lungo visto come uno stato di confine tra l'essere e il non essere, che è cresciuto fino a crederci una perdita di tempo. Anche Aristotele considerava il sonno come qualcosa di borderline, inutile. Le persone tendono a dormire di meno, seguendo un'altra credenza occidentale, particolarmente diffusa in America, che chi dorme di meno sia più efficiente nello spendere il suo tempo. Le persone non capiscono quanto sia importante il sonno per la salute, per il benessere e le normali prestazioni durante il giorno sono semplicemente impossibili se non si dorme abbastanza di notte. Ma in Oriente c'era sempre una filosofia diversa, si credeva che il sonno fosse un processo importante e gli dedicavano abbastanza tempo.

A causa dell'accelerazione del ritmo della vita, ci sono più disturbi del sonno?

- Dipende da cosa conta come disturbo. Esiste un concetto del genere: igiene del sonno inadeguata: durata del sonno insufficiente o condizioni di sonno improprie e inadeguate. Forse non tutti ne soffrono, ma molte persone in tutto il pianeta non dormono abbastanza - e la domanda è se questa sia considerata una malattia, una nuova norma, una cattiva abitudine. D'altra parte, oggi è abbastanza comune l'insonnia, che è anche associata all'"effetto Edison", di cui abbiamo parlato prima. Molte persone trascorrono del tempo davanti a TV, computer o tablet prima di andare a letto, la luce dello schermo sposta i ritmi circadiani, impedendo a una persona di addormentarsi. Il ritmo frenetico della vita porta allo stesso - torniamo tardi dal lavoro e cerchiamo immediatamente di addormentarci - senza una pausa, senza passare a uno stato più calmo da uno stato così agitato. Il risultato è l'insonnia.

Ci sono altri disturbi: apnea, arresto respiratorio durante il sonno, manifestati insieme al russare, di cui poche persone conoscono. La persona stessa, di regola, non li conosce, se i parenti che dormono nelle vicinanze non sentono le pause nella respirazione. Le nostre statistiche sono brevi in termini di durata della misurazione, ma questa malattia probabilmente si verifica anche più spesso: l'apnea è associata allo sviluppo del sovrappeso negli adulti e, dato che la prevalenza di sovrappeso e obesità è in aumento, si può presumere che l'apnea pure. L'incidenza di altre malattie è in aumento, ma in misura minore: nei bambini si tratta di parasonnie, ad esempio il sonnambulismo. La vita diventa più stressante, i bambini dormono meno e questo può essere un fattore predisponente. A causa del fatto che l'aspettativa di vita si sta allungando, molte persone vivono per vedere malattie neurodegenerative, che possono manifestarsi come una violazione del comportamento durante la fase del sonno con i sogni, quando una persona inizia a dimostrare i propri sogni. Questo è spesso il caso della malattia di Parkinson o prima della comparsa dei sintomi. La sindrome del movimento periodico, la sindrome delle "gambe senza riposo", quando una persona avverte sensazioni spiacevoli alle gambe la sera, è abbastanza comune. Può essere dolore, bruciore, prurito, che ti fa muovere le gambe e ti impedisce di addormentarti. Di notte, il movimento delle gambe continua, la persona non si sveglia, ma il sonno diventa irrequieto, più superficiale. Se il movimento periodico delle gambe in un sogno interferisce con una persona, allora è considerata una malattia separata. Se non disturba il suo sonno - una persona dorme abbastanza, si sente a suo agio, non si sveglia spesso di notte, si addormenta con calma, si sveglia rinfrescata al mattino, allora questa non è una malattia.

Volevo discutere con te dei disturbi del sonno più strani - Internet menziona la sindrome della bella addormentata e la sindrome delle gambe di ventiquattro ore (non-24), quando una persona dorme un giorno a giorni alterni e l'insonnia familiare fatale e sessomnia e l'eccesso di cibo durante il sonno. Quali di questa lista sono veri disturbi clinici riconosciuti dalla scienza?

“Gli ultimi tre sono reali. Esistono sonnambulismo e sessomnia, ma sono piuttosto rari: questa è una malattia dello stesso tipo del sonnambulismo, ma si manifesta in attività specifiche durante il sonno. Anche l'insonnia familiare fatale è una malattia abbastanza rara, si manifesta soprattutto negli italiani, ed è ereditaria. La malattia è causata da un certo tipo di proteine, e questa è una malattia terribile: una persona smette di dormire, il suo cervello inizia a rompersi e gradualmente entra in uno stato di oblio - o dorme o non dorme, e muore. Molti malati di insonnia temono che l'insonnia in qualche modo distrugga il loro cervello. Qui, il meccanismo è invertito: in primo luogo, il cervello viene distrutto e da questo la persona non dorme.

Cicli giornalieri di sonno e veglia sono teoricamente possibili. Quando gli scienziati hanno condotto esperimenti in una grotta, dove non c'erano sensori del tempo - niente sole, niente orologio, niente routine quotidiana, i loro bioritmi sono cambiati e alcuni sono passati a un ciclo di sonno e veglia di quarantotto ore. La probabilità che una persona dorma ventiquattro ore senza interruzione non è molto alta: anzi saranno dodici, quattordici, a volte sedici ore. Ma c'è una malattia quando una persona dorme molto - la cosiddetta ipersonnia. Succede che una persona dorme molto per tutta la vita, e questo è normale per lui. E ci sono patologie, ad esempio la sindrome di Kleine-Levin. È più comune nei ragazzi durante l'adolescenza quando vanno in letargo che può durare per diversi giorni o una settimana. Durante questa settimana, si alzano solo per mangiare e allo stesso tempo sono piuttosto aggressivi: se provi a svegliarti, c'è un'aggressività molto pronunciata. Anche questa è una sindrome rara.

Qual è la malattia più insolita che hai incontrato nella tua pratica?

- Ho visitato il ragazzo dopo il primo episodio della sindrome di Kleine-Levin. Ma c'è anche un disturbo del sonno e della veglia molto interessante di cui non si parla molto: la narcolessia. Conosciamo l'assenza di quale sostanza lo causi, c'è una predisposizione genetica ad esso, ma probabilmente ha meccanismi autoimmuni - questo non è completamente compreso. Nei pazienti con narcolessia, la stabilità della veglia o del sonno è compromessa. Questo si manifesta con aumento della sonnolenza durante il giorno, sonno instabile di notte, ma i sintomi più interessanti sono le cosiddette cataplessie, quando si attiva un meccanismo in veglia che rilassa completamente i nostri muscoli. Una persona sperimenta un completo calo del tono muscolare - se in tutto il corpo, cade come se fosse caduto e non può muoversi per un po 'di tempo, sebbene sia pienamente cosciente e possa raccontare tutto ciò che accade. Oppure un calo del tono muscolare potrebbe non influenzare completamente il corpo - ad esempio, solo i muscoli del viso o del mento si rilassano, le mani cadono. Questo meccanismo normalmente funziona durante il sogno e in questi pazienti può essere innescato da emozioni, sia positive che negative. Questi pazienti sono molto interessanti: ho avuto un paziente che ha litigato con sua moglie alla reception. Non appena si irritò, cadde in questo stato insolito e la sua testa e le sue braccia iniziarono a cadere.

Quando, secondo te, la scienza ha parlato di più del sonno - nel secolo scorso, quando si è prestata un'eccessiva attenzione in relazione alla psicoanalisi, o ora, quando queste malattie sono sempre più frequenti?

- Prima c'era un approccio più filosofico a tutto - e lo studio del sonno ricordava il ragionamento filosofico. La gente ha cominciato a pensare a cosa provoca il sonno. C'erano idee sul veleno per dormire - una sostanza che viene rilasciata durante la veglia e fa addormentare una persona. Hanno cercato a lungo questa sostanza, ma non l'hanno mai trovata; ora ci sono alcune ipotesi riguardo a questa sostanza, ma non è stata ancora trovata. Alla fine del XIX secolo, la nostra grande connazionale Marya Mikhailovna Manaseina, conducendo esperimenti sulla privazione del sonno sui cuccioli, scoprì che la mancanza di sonno è fatale. È stata una delle prime a dichiarare che il sonno è un processo attivo.

A quel tempo, molti discutevano sul sonno, ma pochi sostenevano il loro ragionamento con esperimenti. Ora viene applicato un approccio più pragmatico allo studio del sonno: stiamo studiando patologie specifiche, meccanismi più piccoli del sonno, la sua biochimica. L'encefalogramma, inventato da Hans Berger all'inizio del secolo scorso, ha permesso agli scienziati di utilizzare onde cerebrali specifiche e parametri aggiuntivi (usiamo sempre il movimento degli occhi e il tono muscolare) per capire se una persona è addormentata o sveglia - e quanto profondamente. L'encefalografo ha permesso di rivelare che il sonno è un processo eterogeneo e consiste in due stati fondamentalmente diversi: sonno lento e REM, e questa conoscenza scientifica ha dato il successivo impulso allo sviluppo. Ad un certo punto, il sonno è diventato interessante per i medici e questo processo ha innescato la comprensione della sindrome dell'apnea - come un fattore che porta allo sviluppo dell'ipertensione arteriosa, nonché infarti, ictus e diabete mellito, in generale, a un maggior rischio di Morte. Da questo momento inizia un'ondata di sonnologia clinica in medicina: la comparsa tra gli specialisti di apparecchiature e laboratori del sonno, soprattutto rappresentati in America, Germania, Francia, Svizzera. Il medico-sonnologo non è una rarità lì come da noi, è uno specialista ordinario. E la comparsa di un gran numero di medici e scienziati ha portato a nuove ricerche: hanno iniziato a essere descritte nuove malattie, sono stati chiariti i sintomi e le conseguenze di quelli precedentemente noti.

Il giornalista britannico David Randall, autore di The Science of Sleep, ha scritto che per uno scienziato professionista che si occupa di problemi di sonno è come ammettere di essere alla ricerca dell'Atlantide scomparsa. Sei d'accordo con lui?

- L'importanza del sonno è stata inizialmente sottovalutata. I medici spesso chiedono ai loro pazienti tutto ciò che riguarda la veglia. In qualche modo dimentichiamo che la normale veglia è impossibile senza un sonno adeguato, e durante la veglia ci sono meccanismi speciali che ci supportano in uno stato di attività. Non tutti gli esperti capiscono perché è necessario indagare su questi meccanismi: i meccanismi della transizione tra sonno e veglia, nonché ciò che accade durante il sonno. Ma la sonnologia è un settore molto interessante, che nasconde ancora molti segreti. Ad esempio, non sappiamo esattamente perché sia necessario questo processo, durante il quale ci disconnettiamo completamente dal mondo esterno.

Se apri un libro di biologia, c'è solo un piccolo capitolo dedicato al sonno. Dei medici e degli scienziati che sono impegnati in una funzione specifica del corpo, pochi stanno cercando di tenere traccia di ciò che gli accade in un sogno. Questo è il motivo per cui gli scienziati del sonno sembrano un po' distaccati. Non c'è un'ampia diffusione della conoscenza e dell'interesse, soprattutto nel nostro Paese. Biologi e medici fanno poco per studiare la fisiologia del sonno durante l'allenamento. Non tutti i medici sono a conoscenza dei disturbi del sonno, un paziente potrebbe non ricevere per lungo tempo le segnalazioni allo specialista necessario, soprattutto perché tutti i nostri specialisti sono rari e i nostri servizi non sono coperti dai fondi di assicurazione medica obbligatoria. Non abbiamo un sistema unificato di medicina del sonno nel paese - non ci sono standard di trattamento, nessun sistema di riferimento.

Pensi che nel prossimo futuro la sonnologia passerà da un campo medico speciale a uno generale, e vi saranno impegnati un gastroenterologo, un allergologo e un fisioterapista?

- Questo processo è già in corso. Ad esempio, la European Respiratory Society ha incluso l'apnea notturna, la sua diagnosi e il suo trattamento come un must per qualsiasi pneumologo. Inoltre, a poco a poco, questa conoscenza si sta diffondendo tra cardiologi, endocrinologi. Se questo è un bene o un male è discutibile. Da un lato, è positivo quando un medico che è in contatto diretto con un paziente ha una varietà di conoscenze e può sospettare e diagnosticare una malattia. Se non chiedi a una persona con ipertensione arteriosa persistente se russa durante il sonno, puoi semplicemente perdere il problema e la causa di questa ipertensione arteriosa. E un tale paziente semplicemente non andrà da uno specialista del sonno. D'altra parte, ci sono casi che richiedono una conoscenza più approfondita di un medico che comprende la fisiologia e la psicologia del sonno, i cambiamenti nell'apparato respiratorio e cardiovascolare. Ci sono casi difficili in cui è richiesta la consultazione di un sonnologo specialista. In Occidente, un tale sistema sta gradualmente emergendo, quando si fa riferimento a un sonnologo solo se le procedure diagnostiche e la selezione del trattamento, che vengono eseguite da specialisti più ampi, non hanno successo. E succede il contrario, quando un sonnologo fa una diagnosi, e per la scelta del trattamento, un paziente con apnea viene indirizzato a uno pneumologo. Questa è anche una variante di un'interazione di successo. La sonnologia è multidisciplinare e richiede un approccio integrato, talvolta con il coinvolgimento di più specialisti

Quanto pensi sia speculativo l'articolo del New York Times secondo cui i bianchi americani generalmente dormono più delle persone di colore. Sono possibili differenze genetiche e culturali qui?

- No, questa non è speculazione. Esistono infatti differenze interetniche e interrazziali sia nella durata del sonno che nell'incidenza di varie malattie. Le ragioni di ciò sono sia biologiche che sociali. I tassi di sonno variano da quattro ore a dodici per una persona e questa distribuzione varia tra i gruppi etnici, così come alcuni altri indicatori. Le differenze nello stile di vita influiscono anche sulla durata del sonno: la popolazione bianca cerca di monitorare maggiormente la propria salute, per condurre uno stile di vita sano. Sono possibili anche differenze culturali: la filosofia occidentale afferma che hai bisogno di meno sonno e che una persona di successo può controllare il suo sonno (decidere quando andare a letto e alzarsi). Ma per addormentarti, devi rilassarti e non pensare a nulla - e aderendo a questa filosofia al minimo problema con il sonno, una persona inizia a preoccuparsi di aver perso il controllo sul sonno (che non ha mai avuto), e questo porta all'insonnia. L'idea che il sonno possa essere facilmente manipolato, ad esempio andando a letto cinque ore prima o dopo, è sbagliata. Nelle società più tradizionali non esiste un tale concetto di sonno, quindi l'insonnia è molto meno comune.

Il desiderio di controllare la propria vita nella nostra società sembra essere diventato eccessivo. Consigli qualche app per dormire ai tuoi pazienti?

- I dispositivi per la regolazione del sonno sono molto richiesti e sono comuni nel mondo moderno. Alcuni possono essere definiti di maggior successo, ad esempio la corsa e gli allarmi luminosi che aiutano una persona a svegliarsi. Ci sono altri gadget che presumibilmente catturano quando una persona dorme più superficialmente e quando più profondamente, cioè secondo alcuni parametri, presumibilmente determinano la struttura del sonno. Ma i produttori di questi dispositivi non parlano di come vengono effettuate le misurazioni, questo è un segreto commerciale, quindi la loro efficacia non può essere scientificamente provata. Alcuni di questi gadget presumibilmente sanno come svegliare una persona al momento più appropriato per questo. L'idea è buona, esistono dati scientifici sulla base dei quali è possibile sviluppare tali approcci, ma non è chiaro come vengano eseguiti da un gadget specifico, quindi è impossibile dire qualcosa di definitivo su questo.

Molti pazienti iniziano a preoccuparsi delle informazioni fornite da questi gadget. Ad esempio, in una persona giovane e sana, secondo il gadget, durante la notte solo metà del sonno era profondo e l'altra metà superficiale. Va notato ancora una volta che non sappiamo come questo gadget chiami il sonno di superficie. Inoltre, va bene non dormire profondamente tutta la notte. Di solito dal venti al venticinque percento della durata del nostro sonno è un sogno con i sogni. Il sonno profondo a onde lente dura un altro venti o venticinque percento. Nelle persone anziane, la sua durata è ridotta e può scomparire completamente. Ma il restante cinquanta percento può essere occupato da fasi più superficiali: durano abbastanza a lungo. Se l'utente non ha una comprensione dei processi alla base di questi numeri, può decidere che non corrispondono alla norma e iniziare a preoccuparsi di questo.

Ma qual è la norma? Significa solo che la maggior parte delle persone dorme così. È così che vengono costruite le norme in medicina e biologia. Se sei diverso da loro, non è affatto necessario che tu sia malato di qualcosa - forse non sei caduto in questa percentuale. Per sviluppare norme, devi fare molte ricerche con ogni gadget.

Possiamo in qualche modo prolungare le fasi del sonno profondo, che, come comunemente si crede, apporta maggiori benefici all'organismo?

- In effetti, non sappiamo molto - abbiamo l'idea che il sonno profondo a onde lente ristabilisca meglio il corpo, che sia necessario anche il sonno REM. Ma non sappiamo quanto siano importanti il primo e il secondo stadio di sonnolenza superficiale. Ed è possibile che ciò che chiamiamo sonno superficiale abbia le sue funzioni molto importanti, legate, ad esempio, alla memoria. Inoltre, il sonno ha una sorta di architettura: ci spostiamo costantemente da uno stadio all'altro durante la notte. Forse non è tanto la durata di queste fasi che è di particolare importanza, ma le transizioni stesse - quanto sono frequenti, quanto sono lunghe e così via. Pertanto, è molto difficile parlare di come cambiare il sonno esattamente.

D'altra parte, ci sono sempre stati tentativi per rendere il tuo sonno più efficace - e i primi sonniferi sono apparsi proprio come uno strumento per la regolazione ottimale del tuo sonno: per addormentarti al momento giusto e dormire senza svegliarti. Ma tutti i sonniferi cambiano la struttura del sonno e portano al fatto che c'è un sonno più superficiale. Anche i sonniferi più avanzati hanno un effetto negativo sui modelli di sonno. Ora stanno attivamente provando - sia all'estero che nel nostro paese - varie influenze fisiche che dovrebbero rendere più profondo il sonno. Questi possono essere segnali tattili e udibili di una certa frequenza, che dovrebbero portare a un sonno più lento. Ma non dobbiamo dimenticare che possiamo influenzare il nostro sonno molto più facilmente - da ciò che facciamo da svegli. L'attività fisica e mentale durante il giorno rende il sonno più profondo e rende più facile addormentarsi. Al contrario, quando siamo nervosi e sperimentiamo alcuni eventi eccitanti appena prima di dormire, diventa più difficile addormentarsi e il sonno può diventare più superficiale.

I sonnologi hanno un atteggiamento negativo nei confronti dei sonniferi e cercano di evitare la loro prescrizione quotidiana a lungo termine. Ci sono molte ragioni per questo. Innanzitutto, i sonniferi non ripristinano la normale struttura del sonno: il numero delle fasi del sonno profondo, al contrario, diminuisce. Dopo un po 'di tempo di assunzione di sonniferi, si sviluppa la dipendenza, cioè il farmaco inizia ad agire peggio, ma la dipendenza sviluppata porta al fatto che quando si tenta di annullare i sonniferi, il sonno diventa ancora peggiore di prima. Inoltre, un certo numero di farmaci ha una durata di eliminazione dal corpo per più di otto ore. Di conseguenza, continuano ad agire per tutto il giorno successivo, provocando sonnolenza, sensazione di affaticamento. Se il sonnologo ricorre alla prescrizione di sonniferi, allora sceglie farmaci con un'eliminazione più rapida e meno dipendenza. Sfortunatamente, altri medici, neurologi, terapisti e così via, spesso vedono i sonniferi in modo diverso. Sono prescritti al minimo disturbo di scarso sonno e usano anche quei farmaci che sono escreti a lungo termine, ad esempio "Phenazepam".

È chiaro che questo è l'argomento di un'intera lezione, e forse non solo una - ma comunque: cosa succede nel nostro corpo durante il sonno - e cosa succede se non dormiamo abbastanza?

- Sì, questo argomento non è nemmeno una lezione, ma un ciclo di lezioni. Sappiamo per certo che quando ci addormentiamo, il nostro cervello è disconnesso da stimoli esterni, suoni. Il lavoro coordinato dell'orchestra di neuroni, quando ciascuno di essi si accende e tace a tempo debito, viene gradualmente sostituito dalla sincronizzazione del loro lavoro, quando tutti i neuroni diventano silenziosi insieme o vengono attivati insieme. Durante il sonno REM si verificano altri processi, è più simile alla veglia, non c'è sincronizzazione, ma diverse parti del cervello sono coinvolte in modo diverso, non allo stesso modo della veglia. Ma in un sogno, si verificano cambiamenti in tutti i sistemi del corpo e non solo nel cervello. Ad esempio, gli ormoni della crescita vengono rilasciati di più nella prima metà della notte, mentre il cortisolo, l'ormone dello stress, raggiunge il picco al mattino. I cambiamenti nella concentrazione di alcuni ormoni dipendono proprio dalla presenza o assenza di sonno, altri - dai ritmi circadiani. Sappiamo che il sonno è essenziale per i processi metabolici e la mancanza di sonno porta all'obesità e allo sviluppo del diabete. C'è anche un'ipotesi che durante il sonno, il cervello passi dall'elaborazione di processi di informazione all'elaborazione di informazioni dai nostri organi interni: intestino, polmoni, cuore. E ci sono prove sperimentali a sostegno di questa ipotesi.

Con la privazione del sonno, se una persona non dorme almeno una notte, le prestazioni e l'attenzione diminuiscono, l'umore e la memoria si deteriorano. Questi cambiamenti interrompono le attività quotidiane di una persona, soprattutto se queste attività sono monotone, ma se ci si riunisce, è possibile portare a termine il lavoro, sebbene la possibilità di errore sia maggiore. Ci sono anche cambiamenti nella concentrazione di ormoni, processi metabolici. Una domanda importante che è molto più difficile da studiare è: cosa succede quando una persona non dorme abbastanza ogni notte? Secondo i risultati degli esperimenti sugli animali, sappiamo che se a un topo non viene permesso di dormire per due settimane, si verificano processi irreversibili - non solo nel cervello, ma anche nel corpo: compaiono ulcere allo stomaco, cadono i capelli e presto. Di conseguenza, muore. Cosa succede quando a una persona manca sistematicamente il sonno, ad esempio due ore al giorno? Abbiamo prove indirette che questo porta a cambiamenti negativi e varie malattie.

Cosa ne pensi del sonno frammentato: è naturale per gli umani (presumibilmente dormivano prima della luce elettrica) o, al contrario, dannoso?

- L'uomo è l'unico essere vivente che dorme una volta al giorno. È piuttosto un aspetto sociale della nostra vita. Mentre consideriamo questo come la norma, non è la norma per nessun altro animale e, a quanto pare, anche per la specie umana. La siesta nei paesi caldi lo testimonia. Inizialmente, è normale per noi dormire in pezzi separati: è così che dormono i bambini piccoli. La costruzione di un unico sonno avviene in un bambino gradualmente, all'inizio dorme più volte al giorno, quindi il sonno inizia gradualmente a spostarsi durante la notte, il bambino ha due periodi di sonno durante il giorno, quindi uno. Di conseguenza, un adulto dorme solo di notte. Anche se l'abitudine di dormire durante il giorno persiste, la nostra vita sociale interferisce con questo. Come può una persona moderna dormire più volte al giorno se ha una giornata lavorativa di otto ore? E se una persona è abituata a dormire la notte, alcuni tentativi di dormire durante il giorno possono portare a disturbi del sonno, interferire con il normale sonno notturno. Ad esempio, se torni a casa dal lavoro alle sette o alle otto e ti sdrai per un'ora per fare un pisolino, addormentarti più tardi alla solita ora - alle undici - sarà molto più difficile.

Ci sono tentativi di dormire di meno a causa del fatto che il sonno è rotto - e questa è un'intera filosofia. Prendo questo negativamente come qualsiasi tentativo di cambiare la struttura del sonno. Innanzitutto, ci vuole molto tempo per entrare nelle fasi più profonde del sonno. D'altra parte, se una persona è abituata a dormire più volte al giorno e questo non gli causa alcun problema, se si addormenta sempre bene quando vuole, non si sente stanco e debole dopo il sonno, allora questo programma è adatto a lui. Se una persona non ha l'abitudine di dormire durante il giorno, ma ha bisogno di rallegrarsi (ad esempio, in una situazione in cui è necessario guidare un'auto per molto tempo o un impiegato con un lavoro lungo e monotono), allora è meglio fare un pisolino, addormentarsi per dieci o quindici minuti, ma non immergersi in un sogno profondo. Il sonno superficiale rinfresca e se ti svegli da uno stato di sonno profondo, potrebbe esserci "inerzia del sonno" - stanchezza, debolezza, sensazione di essere meno sveglio di quanto non fossi prima di dormire. Devi capire cosa è meglio per una persona in particolare in un particolare momento, puoi provare queste o quelle opzioni - ma non crederei sacramente e seguirei incondizionatamente queste o quelle teorie.

Cosa ne pensi dei sogni lucidi? Sembra che ora tutti intorno a loro siano portati via

- I sogni sono molto difficili da studiare scientificamente, perché possiamo giudicarli solo dalle storie dei sognatori. Per capire che una persona ha fatto un sogno, dobbiamo svegliarla. Sappiamo che il sogno lucido è qualcosa di diverso come processo dal normale sonno onirico. Sono apparse tecnologie che aiutano ad accendere la coscienza durante il sonno, per iniziare ad essere pienamente consapevoli del tuo sogno. È un fatto scientifico che le persone che hanno sogni lucidi possano dare segnali muovendo gli occhi per indicare che sono entrate in uno stato di sogno lucido. La domanda è quanto sia necessario e utile. Non darò argomenti per - credo che questo sogno possa essere pericoloso, specialmente per le persone con una predisposizione alla malattia mentale. Inoltre, è stato dimostrato che se si praticano i sogni lucidi di notte, allora sorgono sindromi da privazione, come se una persona non riuscisse a dormire normalmente con i sogni. Dobbiamo tenerne conto, perché abbiamo bisogno di dormire con i sogni per la vita, perché - non lo sappiamo fino alla fine, ma sappiamo che è coinvolto in processi vitali.

I sogni lucidi possono causare la paralisi durante il sonno?

- Durante la fase del sonno con i sogni, compresi i sogni lucidi, è sempre accompagnata da un calo del tono muscolare e dall'incapacità di muoversi. Ma al risveglio, il controllo muscolare viene ripristinato. La paralisi del sonno è rara e può essere uno dei sintomi della narcolessia. Questo è uno stato in cui, al risveglio, la coscienza è già tornata in una persona, ma il controllo sui muscoli non è stato ancora ripristinato. Questo è uno stato molto spaventoso, spaventoso se non puoi muoverti, ma scompare molto rapidamente. Si consiglia a coloro che ne soffrono di non farsi prendere dal panico, ma semplicemente di rilassarsi, quindi questo stato passerà più velocemente. In ogni caso, la vera paralisi da qualunque cosa facciamo con il sonno è impossibile. Se una persona si sveglia e non può muovere un braccio o una gamba per molto tempo, molto probabilmente si è verificato un ictus durante la notte.

Una città bavarese sta sviluppando un intero programma per migliorare il sonno dei suoi abitanti - con illuminazione, orari speciali per gli scolari e orari di lavoro, migliori condizioni di trattamento negli ospedali. Come pensi che saranno le città in futuro: terranno conto di tutte queste richieste specifiche per dormire bene?

- Sarebbe un buon scenario, si potrebbe dire ideale. Un'altra cosa è che non tutte le persone sono adatte allo stesso ritmo di lavoro, ognuno ha il proprio orario di inizio ottimale della giornata lavorativa e la durata del lavoro senza interruzioni. Sarebbe meglio se una persona potesse scegliere quando iniziare a lavorare e quando finire. Le città moderne sono piene di problemi: dalle insegne luminose e dall'illuminazione stradale al rumore costante, che interrompono il sonno notturno. Idealmente, non dovresti usare la TV e il computer a tarda notte, ma questa è responsabilità di ogni singola persona.

Quali sono i tuoi libri e film preferiti sul tema del sonno? E dove dicono i sogni, in linea di principio, è sbagliato?

- C'è un meraviglioso libro di Michel Jouvet "Il castello dei sogni". Il suo autore più di 60 anni fa scoprì il sonno paradossale, un sogno con i sogni. Ha lavorato in questo campo per molto tempo, ha ben più di ottant'anni e ora è in pensione, scrive libri di narrativa. In questo libro, ha attribuito molte delle sue scoperte e scoperte della moderna sonnologia, nonché interessanti riflessioni e ipotesi a una persona immaginaria che vive nel XVIII secolo e cerca di studiare il sonno attraverso vari esperimenti. Si è rivelato interessante e ha davvero una relazione reale con i dati scientifici. Ti consiglio vivamente di leggerlo. Dai libri di divulgazione scientifica, mi piace il libro di Alexander Borbelli: questo è uno scienziato svizzero, le nostre idee sulla regolazione del sonno ora si basano sulla sua teoria. Il libro è stato scritto negli anni '80, piuttosto vecchio, vista la velocità con cui si sta sviluppando la sonnologia moderna, ma spiega molto bene le basi e allo stesso tempo in modo interessante.

Chi ha scritto fondamentalmente sbagliato sul sonno … Nella fantascienza c'è un'idea che prima o poi una persona sarà in grado di liberarsi del sonno - con pillole o esposizione, ma non ricordo un lavoro specifico in cui questo sarebbe raccontato.

I sonnologi stessi soffrono di insonnia - e quali abitudini hai che ti permettono di mantenere l'igiene del sonno?

- La nostra meravigliosa psicologa, che si occupa della regolazione del sonno e dell'insonnia, - Elena Rasskazova - afferma che i sonnologi raramente soffrono di insonnia, perché sanno cos'è il sonno. Per non soffrire di insonnia, la cosa principale è non preoccuparsi delle sindromi emergenti. Il novantacinque percento delle persone sperimenta l'insonnia durante una notte almeno una volta nella vita. È difficile per noi addormentarci alla vigilia di un esame, un matrimonio o un evento luminoso, e questo è normale. Soprattutto se devi improvvisamente ricostruire il programma - alcune persone sono molto rigide in questo senso. Io stesso sono stato fortunato nella vita: i miei genitori hanno aderito a una chiara routine quotidiana e mi hanno insegnato a farlo da bambino.

Idealmente, il regime dovrebbe essere costante, senza salti nei fine settimana: questo è molto dannoso, questo è uno dei problemi principali dello stile di vita moderno. Se nel fine settimana andavi a letto alle due e ti alzavi alle dodici, e il lunedì vuoi andare a letto alle dieci e alzarti alle sette, questo non è realistico. Per addormentarsi, ci vuole anche tempo: devi concederti una pausa, calmarti, rilassarti, non guardare la TV, non essere in una luce intensa in questo momento. Evita di dormire nel pomeriggio: molto probabilmente, sarà difficile addormentarsi di notte. Quando non riesci ad addormentarti, la cosa principale è non essere nervoso - consiglierei in una situazione del genere di non mentire o volteggiare nel letto, ma di alzarti e fare qualcosa di calmo: un minimo di attività leggere e calme, leggere un libro o lavori domestici. E il sogno verrà.