Come dormire correttamente?

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

Il 13 febbraio 1972, Michelle Siffre si arrampicò in una grotta nel sud-ovest del Texas. Vi trascorse i successivi sei mesi, non avendo mai visto la luce del giorno in quei giorni. Siffre non era un pazzo, ma uno scienziato francese e pioniere nel campo della cronobiologia, la scienza che studia il lavoro dei ritmi biologici.

Il ritmo più famoso è il ritmo circadiano, che regola i cicli del sonno e della veglia. Siffre si arrampicò in una grotta per capire come funziona questo meccanismo Siffre viveva in una tenda. Un pallet di legno gli serviva da letto. Aveva anche un tavolo, una sedia e un telefono per comunicare con il gruppo di ricerca, che è stato lasciato fuori.

Nel suo sottosuolo c'era una lampadina che brillava sempre con la stessa luce soffusa, una grande scorta di cibo congelato e un paio di tonnellate d'acqua. E, cosa più importante: non c'erano orologi o calendari sopra o con lui.

Il suo compito era quello di monitorare il corpo, che non sa se è giorno o notte, cioè se dorme o no. Quindi Siffre visse da solo in questa grotta per sei mesi. Per tutto questo tempo ha cercato di capire come funziona il suo orologio biologico.

Ecco cosa ha scritto nel suo diario: “Finalmente ho un sogno perfetto! Il mio corpo ora sceglie quando dormire e quando mangiare. È molto importante. Siamo abituati al fatto che ci sono 24 ore in un giorno. Ma l'orologio interno del nostro corpo dà un po 'di più al giorno - 24 ore e 30 minuti.”Ogni tanto, Siffre metteva nuovi esperimenti su se stesso. E ha trovato la formula perfetta in un ciclo di 48 ore: 36 ore di veglia continua, seguite da 12 ore di sonno.

Il lavoro di Siffre e dei suoi seguaci ha interessato gli scienziati delle principali università, Harvard e Pennsylvania, alla natura del sonno.

Dato che un terzo della nostra vita dormiamo, è difficile credere che questo argomento sia diventato di serio interesse per gli scienziati solo negli ultimi decenni.

Iniziamo.

Di quanto sonno hai bisogno?

Per rispondere a questa domanda, diamo un'occhiata a un esperimento condotto da ricercatori dell'Università della Pennsylvania e ricercatori dell'Università di Washington.

Hanno raccolto 48 uomini sani e una donna che hanno dormito in media 7-8 ore a notte. Li hanno poi divisi in quattro gruppi, il primo gruppo di volontari che sono stati privati del sonno per tre giorni consecutivi. Il secondo gruppo è formato da coloro che dormivano solo quattro ore al giorno. Il terzo gruppo - persone che dormivano 6 ore a notte. Infine, i partecipanti al quarto gruppo hanno dovuto dormire per 8 ore, né di più né di meno.

L'esperimento è durato due settimane. E poi tutti gli intervistati sono stati testati per le prestazioni mentali e fisiche.

Ecco cosa è successo.

Coloro che dormivano 8 ore al giorno sono rimasti "cetrioli" e si sono comportati altrettanto bene come prima dell'esperimento, mentre quelli che hanno dormito 4-6 ore al giorno hanno mostrato un declino costante delle capacità cognitive, con problemi che crescono ogni giorno. Ancora più interessante, non c'era alcuna differenza percettibile tra i membri dei gruppi "4" e "6".

Gli scienziati hanno anche scoperto che il bisogno di dormire può essere cumulativo

Dopo una settimana, uno su quattro di quei gruppi che non hanno dormito abbastanza ha iniziato involontariamente a "tagliarsi" in posti casuali. Dopo due settimane di esperimento, i membri del gruppo che hanno dormito solo 6 ore hanno mostrato lo stesso deficit di produttività di quelli che non ha dormito affatto per due giorni di contratto.

Vorrei ribadire: se dormi solo sei ore a notte per due settimane di seguito, le tue capacità mentali e fisiche si riducono al livello che avresti se fossi sveglio per 48 ore di seguito.

La seconda nota importante: i partecipanti all'esperimento stessi non hanno notato di avere una diminuzione delle prestazioni

Quando ai partecipanti è stata data la possibilità di valutare autonomamente la propria performance, si è scoperto che tutti si sono sopravvalutati, in altre parole non siamo in grado di valutare adeguatamente noi stessi e la nostra produttività. Ciò significa che possiamo ritenere che la mancanza cronica di sonno sia normale. O anche che non abbiamo bisogno di tutte e 8 le ore. Ma questo non è il caso.

Viviamo la nostra vita in uffici luminosi, abbiamo conversazioni sociali e consumiamo enormi quantità di caffeina. Quelli. abbiamo un sacco di strumenti che ci fanno sentire svegli, anche se in realtà è tutto più serio.

Il costo della privazione del sonno

L'ironia della situazione è che molti di noi si privano deliberatamente del sonno normale per aumentare la nostra produttività, per fare di più. Ma in realtà, danneggiamo solo i nostri piani.

Solo negli Stati Uniti, la ricerca mostra che la privazione cronica del sonno fa sì che i datori di lavoro perdano un totale di $ 100 miliardi all'anno a causa della normale privazione del sonno.

Grigory Belenky, direttore del Productivity Research Center dell'Università di Washington, spiega: "A meno che tu non stia facendo un lavoro che non richiede alcuna abilità mentale, privandoti del sonno, stai scambiando il tempo di veglia a spese di produttività." …

Questo ci porta a una domanda importante: come fai a sapere se hai abbastanza sonno o no?

Un'ampia gamma di studi ha dimostrato che, di norma, il 99% delle persone sul pianeta ha bisogno di sette ore e mezza o otto. Questo è se stiamo parlando di valori ottimali.

Gli esperti concordano sul fatto che il 95% degli adulti ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte per vivere una vita normale. Se dormono di meno, inizieranno a perdere le loro prestazioni mentali e fisiche. I bambini e gli anziani generalmente hanno bisogno di dormire ancora di più. Nel frattempo, le persone dormono sempre meno.

La Harvard Medical School afferma che il tempo medio di sonno degli americani è diminuito dalle 9 ore del 1910 alle 7 di oggi. Il dottor Lawrence Epstein di questo istituto afferma che il 20% degli americani dorme meno di sei ore a notte.

Come dormire bene

Un processo chiamato ciclo sonno-veglia determina la qualità del sonno.

Ha due fasi:

1. Fase di sonno lento (sonno profondo)

2. Fase del sonno REM (questo è quando sogniamo e quando ci svegliamo facilmente).

Durante il sonno ad onde lente, il corpo si rilassa, la respirazione diventa lenta e profonda, la pressione sanguigna scende e il corpo diventa meno sensibile agli stimoli esterni. È difficile svegliarsi.

Questa fase è fondamentale per il restauro e la "riparazione" del corpo. Durante il sonno ad onde lente, la ghiandola pituitaria secerne attivamente gli ormoni della crescita. Stimolano la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare.

I ricercatori ritengono inoltre che anche il sistema immunitario del corpo abbia la possibilità di riposare durante questa fase. Questo sogno è particolarmente importante se sei un atleta.

È noto che LeBron James e Roger Federer dormono 11-12 ore al giorno prima di gare importanti, e questo non è un caso. I ricercatori della Stanford University hanno dimostrato che i giocatori di basket che dormono più di 10 ore al giorno hanno prestazioni migliori in termini di precisione di tiro e reattività a situazioni impreviste.

I giocatori di basket di solito dormono 8 ore al giorno. Ma se li lasci dormire per dieci ore, la precisione dei tiri da tre punti aumenta del 9% e nello sprint di 80 metri risultano 0,6 secondi più veloci del solito. È molto. E tutto perché è la fase del sonno lento che ci aiuta a recuperare i nostri muscoli più velocemente.

Parliamo ora della fase del sonno a onde lente.

In questo momento, il tuo cervello crea sogni e riorganizza le informazioni, le organizza. Durante questo periodo, anche i neuroni crescono rapidamente. Pertanto, al mattino la tua memoria funziona meglio e al mattino è più facile studiare.

D'altra parte, durante il sonno REM, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura corporea aumentano. Dovresti avere da tre a cinque facce di questo tipo al giorno. Se ti privi di una di queste due fasi del sonno, il tuo corpo inizia letteralmente a morire.

Se sei privato del sonno, non puoi ricostruire te stesso fisicamente. Il tuo sistema immunitario è indebolito e la tua coscienza diventa confusa. Hai un rischio maggiore di contrarre un'infezione virale. Ingrassi, sviluppi il diabete, problemi di pressione sanguigna.

Un po 'di più - e scoprirai cosa sono le malattie cardiache, le malattie mentali e la mortalità prematura.

Breve conclusione: hai bisogno di un sonno lento per il recupero fisico, un sonno veloce per quello mentale. Poiché la qualità del tuo sonno si deteriora nel corso degli anni, hai bisogno di dormire ancora di più per rimanere giovane più a lungo

Cambiamenti legati all'età

La Harvard Medical School afferma che più sei vecchio, più è difficile per te addormentarti. E peggio il tuo sonno fa fronte alle sue funzioni.

Sulla base dei dati di cui sopra, l'uomo medio di 80 anni ottiene un enorme 62% di sonno NREM in meno rispetto all'uomo medio di 20 anni. E questo è uno dei motivi per cui i tessuti cellulari invecchiano così rapidamente negli adulti.

Se le persone anziane hanno difficoltà a dormire, puoi star certo che il loro processo di invecchiamento sta accelerando rapidamente. E devi chiedere aiuto a un sonnologo.

Non c'è dubbio che dormire bene e in modo sano è la chiave per proteggersi dall'invecchiamento precoce.

Come recuperare se non dormi a sufficienza

Gli esperti della Harvard Medical School danno solo una raccomandazione: devi dormire durante il giorno. Poco: 20-30 minuti. Questo sarà sufficiente per aiutare il tuo cervello a "riunirsi".

Quando andare a letto e quando svegliarsi

Come già saprai, i cicli del sonno e della veglia sono chiamati ritmo circadiano. Determina quando hai bisogno di dormire.

Ma qui ci sono alcune cose che sono comuni a tutti:

Alle 6 del mattino - Aumentano i livelli di cortisolo, che aiuta a svegliare il cervello e il corpo.

Alle 7 del mattino - il corpo smette di produrre la melatonina, l'ormone del sonno.

Alle 9 del mattino - I tuoi ormoni sessuali sono al loro apice.

10 del mattino - il picco della tua attività mentale.

2,30 giorni - il picco per i tuoi sistemi motori e di coordinazione.

3.30 giorni - il momento in cui hai il miglior tempo di reazione.

17:00 - il momento in cui i tuoi sistemi cardiovascolare e muscolare funzionano meglio.

19:00 - tempo di ipertensione e temperatura corporea elevata.

21:00 - il momento dell'inizio della produzione di melatonina. Il corpo prepara il corpo al sonno.

22:00 … - Vuoi usare spesso il bagno. Il corpo continua a prepararsi per dormire.

2 del mattino … - Tempo di sonno più profondo.

4 del mattino … - Il momento in cui si ha la temperatura corporea più bassa. Essere svegli in questo momento è particolarmente dannoso.

Ovviamente, tutti questi periodi possono essere leggermente diversi per persone diverse. Ma mostrano il quadro generale.

Come azzerare?

I ritmi circadiani cambiano a seconda di come ti comporti e di cosa stai facendo durante il giorno.

Come posso resettare questo "orologio" e farlo ripartire?

Il modo più semplice e collaudato: fissa la luce intensa per 30 minuti. Quelli. puoi passare mezz'ora fuori in una giornata di sole senza occhiali da sole. Meglio ancora, svegliati all'alba e trascorri la mattinata sul tuo balcone.

Come dormire bene. Diverse raccomandazioni

Evita la caffeina

Se hai difficoltà ad addormentarti, elimina la caffeina dalla tua dieta, se non puoi negarti una tazza di caffè al mattino, non berla almeno nel pomeriggio.

Smetti di fumare o masticare tabacco

Il consumo di tabacco provoca problemi di sonno. Come smettere? Si dice che Allen Carr abbia scritto il miglior libro sull'argomento. Si chiama Il modo facile per smettere di fumare.

La camera da letto è una stanza solo per dormire e fare sesso

Passi molto tempo nella tua camera da letto? Guarda la TV in esso? Questo è il tuo errore principale. Rimuovi tutto ciò che ti distrae dalla camera da letto: TV, laptop, tablet, smartphone. E un'altra cosa: le tende dovrebbero essere dense. Così fitto che di notte questa stanza era completamente buia.

Esercizi

Se non riesci a dormire a sufficienza, prova a fare esercizi leggeri dopo essere tornato a casa dal lavoro. Questo aiuterà il tuo corpo e il tuo cervello a spegnersi più velocemente.

L'esercizio dovrebbe essere fatto almeno due o tre ore prima di andare a dormire. Altrimenti, farai solo del male a te stesso.

Temperatura

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca. L'intervallo ideale è 18-21 gradi Celsius.

Suoni

Il silenzio perfetto è la cosa migliore. Ma se non puoi in alcun modo attutire i rumori della strada, usa il rumore bianco. Puoi accendere un normale ventilatore o installare un'applicazione speciale sul tuo smartphone. Un'altra buona opzione sono i tappi per le orecchie.

Alcool

Questo è un pendio scivoloso. Sì, per molte persone bere prima di andare a letto può aiutarle a svenire più velocemente. Tuttavia, l'alcol riduce la qualità del sonno e ritarda il sonno REM. Di conseguenza, il tuo cervello riposa, ma il tuo corpo no. Questo è il motivo per cui spesso ti svegli completamente sopraffatto al mattino.

Attieniti al sonno regolare

Il corpo ama i rituali. Il ritmo circadiano è alla base della nostra vita quotidiana. Vai a letto e svegliati alla stessa ora nei giorni feriali e nei fine settimana.

Sviluppa un rituale della buonanotte

Evita la luce proveniente da schermi di computer, TV e gadget mobili prima di andare a letto. La luce blu che emettono inibisce la produzione di melatonina da parte del corpo. Di conseguenza, non riesci a dormire e il tuo cervello genera pensieri spiacevoli ogni volta che sei a letto.

Lungo la strada, invece della melatonina, il corpo produce l'ormone dello stress cortisolo - ed è il principale nemico del tuo sonno. Quindi prima di andare a letto, inizia, ad esempio, solo a leggere un libro. Questo è il modo perfetto per prepararti per una serata fuori.

Un'altra opzione è scaricare l'app F.lux, che la sera oscura il monitor e rimuove il più possibile il colore blu dal suo spettro.

Devi avere una tecnica di rilassamento

I ricercatori ritengono che almeno il 50% dei casi di insonnia sia causato dallo stress. Trova un modo per affrontarlo ogni giorno.

È stato dimostrato che metodi come leggere riviste, esercizi di respirazione profonda, meditazione, esercizio fisico e tenere un diario funzionano (dovresti anche scrivere di ciò per cui sei grato ogni giorno).

Come ottenere più energia al mattino

Bevi un bicchiere d'acqua la mattina presto. Il tuo corpo è rimasto senza acqua per sei-otto ore. Questo è il motivo per cui ti senti così letargico al mattino. È quasi sempre questione di disidratazione. La prima cosa che faccio appena sveglio è bere un bicchiere d'acqua.

Inizia la tua giornata con il sole

La luce del sole è il nuovo caffè. Se ti trovi sul balcone o alla finestra (dal lato dove sorge il sole) la mattina presto e trascorri qualche minuto lì, ti sveglierà all'istante. E metterà il cervello dell'umore giusto per l'intera giornata.

Il caffè è un modo per svegliarsi nelle giornate nuvolose e in inverno, quando bisogna alzarsi prima che sorga il sole. Il resto del tempo è meglio non berlo.

In generale, di cosa stiamo parlando?

La privazione del sonno, e ancor di più se è cronica, è proprio il ladro che ti toglie capacità di lavoro, intelligenza, salute fisica e buon umore.

La nostra cultura sottovaluta l'importanza di un buon sonno. Quindi cerca di dormire di più. Sembra semplice, vero? Che ne dici di provarlo?