Sauna russa. Istruzioni per l'uso. Parte 2

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

Seconda parte

Eliminare le tossine dal corpo

Dal punto di vista della massima rimozione di varie tossine dal corpo nella vasca da bagno, il metodo più efficace è descritto dal "Professor AP Stoleshnikov". Consiste nella ripetizione ripetuta dei cicli del parco nel bagno turco e nel raffreddamento con acqua fredda. Il significato fisiologico di questo processo è che durante il parka, i capillari della periferia si aprono, aumentando il flusso sanguigno e purificando lo strato superficiale della pelle. Allo stesso tempo, il sangue in essi viene riscaldato. Al raffreddamento brusco con acqua fredda o addirittura ghiacciata, al contrario, si verifica una brusca chiusura dei capillari. Allo stesso tempo, questa chiusura avviene così rapidamente che il sangue in essi non ha il tempo di raffreddarsi completamente e viene spremuto, come se si schiacciasse una spugna, in profondità nel corpo, riscaldandolo.

Ogni successivo ciclo di riscaldamento e raffreddamento rapido aumenta la profondità del riscaldamento del corpo. Allo stesso tempo, con i capillari, che non si trovano solo nello strato superficiale della pelle, ma permeano anche tutti i tessuti e i muscoli interni, quando vengono riscaldati, si verifica lo stesso processo della superficie. Si espandono, aumentando così il flusso sanguigno, che aiuta a purificarli e rimuovere le tossine accumulate dai livelli più profondi.

Il riscaldamento degli strati interni, che si ottiene con la ripetizione ripetuta del ciclo di riscaldamento-raffreddamento, attiva il lavoro delle ghiandole sebacee, poiché il grasso inizia semplicemente a sciogliersi e diventare più fluido. E insieme al grasso, come ho detto prima, vengono espulse le tossine liposolubili, che il corpo ha depositato nello strato di grasso sottocutaneo. Per ottenere un buon effetto detergente non basta un ciclo di parka e doccia. Per sentire la differenza, devi fare almeno tre cicli. “Prof. Stoleshnikov nel suo articolo dice che lui stesso fa cinque cicli, anche se di più è possibile. Tutto dipende dal tuo umore e dal tuo benessere.

Dato che io e i miei amici abbiamo testato questa tecnica su noi stessi, per la prima volta, come consigliato, abbiamo eseguito esattamente cinque cicli di raffreddamento del parco. È successo in inverno, quindi l'acqua fredda e la neve all'esterno vicino allo stabilimento balneare sono state utilizzate per il raffreddamento. Da molti anni veniamo regolarmente a vapore nella vasca da bagno, ma la differenza dopo aver applicato questa tecnica è stata molto evidente, soprattutto la mattina dopo il bagno. Una tale sensazione di leggerezza, persino assenza di gravità, che era al mattino, non l'avevo mai provata prima.

Affinché tu possa fare tutto come dovrebbe, e anche per non farti del male durante questo processo, è necessario spiegare più in dettaglio alcuni degli importanti aspetti tecnologici e fisiologici di questa procedura.

Il primo punto importante è un ambiente adeguatamente preparato nel bagno, cioè la temperatura ottimale con un'umidità ottimale. Inoltre, è la corretta umidità che è una delle condizioni principali, che non è così facile da ottenere come sembra a prima vista.

Cosa succede con il cosiddetto "vapore secco"? La temperatura in una tale "sauna", o meglio un essiccatore elettrico, potrebbe essere di 120 gradi e oltre. Ma a causa dell'umidità molto bassa, sarai in grado di tollerare abbastanza facilmente questa temperatura elevata. Primo, perché a bassa umidità dell'aria, la sua conduttività termica è molto bassa. Vi riscalderete infatti dall'irraggiamento di calore che proviene dalle pareti riscaldate della stanza e dal camino elettrico stesso o dalla stufa con le pietre, e non dall'aria secca riscaldata. E in secondo luogo, nell'aria secca, il sudore rilasciato dal corpo evapora immediatamente, raffreddando intensamente il corpo. Di conseguenza, essendo in una tale "sauna secca" la pelle può essere praticamente secca per molto tempo. Dal punto di vista della pulizia del corpo, questo è proprio il principale svantaggio del "vapore secco", poiché ti sembra solo di non sudare. In effetti, si verifica il rilascio di sudore, solo che evapora immediatamente. E poiché il nostro sudore, come già sappiamo, contiene non solo acqua, ma anche molti diversi sali e tossine, durante l'evaporazione si forma un precipitato insolubile, simile alla scala che si forma in un normale bollitore in cui facciamo bollire l'acqua. Inoltre, si forma molta di questa scala, poiché il sudore contiene molte varie impurità, ma a differenza di un bollitore, dove la scala si deposita sulle pareti, nel caso di visitare una "sauna secca", tutta questa scala, costituita da sali e tossine, si deposita sulla superficie della nostra pelle, compreso l'ostruzione dei suoi pori, attraverso i quali, tra l'altro, viene rilasciato il sudore.

Pertanto, se il nostro compito è rimuovere il maggior numero possibile di tossine dal corpo, la "sauna secca" è la più adatta a questo scopo. E poiché alcune delle tossine e dei sali vengono rimossi sulla superficie della pelle, dove si secca, dopo aver visitato una tale "sauna secca", è indispensabile lavare accuratamente il corpo per lavarli via.

L'altro estremo è il "bagno turco" o "terme romano", dove l'umidità è molto alta, quasi il 100% a una temperatura relativamente bassa. Il fatto che la temperatura sia mantenuta lì è molto semplice da spiegare. Con così tanta umidità, semplicemente non puoi stare lì a temperature più elevate. Ma dal punto di vista della rimozione delle tossine dal corpo, anche questo ambiente ha i suoi svantaggi.

In primo luogo, quando entri in una stanza del genere con un'umidità molto elevata, ti ricopre immediatamente di abbondante "sudore", che inizia molto rapidamente a scorrerti giù a torrenti. Ma in realtà, questo non è affatto il sudore che il tuo corpo ha espulso. Se prendi un grande ciottolo tra le mani ed entri in questa stanza con esso, anche la pietra "suda", poiché su di essa appariranno delle gocce d'acqua. Solo che questo non è sudore, poiché le pietre non sudano, ma condensa che cade dall'aria molto umida su qualsiasi superficie fredda. In altre parole, quando entri nel "bagno turco" da una stanza fredda, dove è molto umido e moderatamente caldo, il tuo corpo ancora freddo, come quel ciottolo, è abbondantemente ricoperto non di sudore, ma di condensa. Per convincersene basta assaggiare questo "sudore". Il sudore secreto dal corpo ha un sapore notevolmente salato-amaro, ma la condensa o non ha affatto questo sapore o è espresso molto debolmente. E poiché la tua pelle è diventata umida e il processo di raffreddamento è iniziato, allora il corpo non ha senso espellere il proprio sudore, quindi il suo stesso processo di sudorazione è inibito.

In secondo luogo, la temperatura più bassa nel "bagno turco" rallenta il processo di riscaldamento, e quindi l'apertura dei capillari, che rallenta anche il processo di eliminazione delle tossine dall'organismo sopra descritto.

Di conseguenza, per ottenere il massimo effetto per la pulizia del corpo, è necessario qualcosa tra una "sauna secca" con bassa umidità e alta temperatura e un "bagno turco" con alta umidità e media temperatura, cioè otteniamo un classico bagno russo, dove l'umidità dovrebbe essere in modo che il corpo non si asciughi, ma non c'è anche condensa molto intensa di acqua dall'aria umida sulla pelle e la temperatura è abbastanza alta da garantire un riscaldamento efficace, ma non così forte che c'è abbastanza tempo nel bagno turco per cuocere a vapore e riscaldarsi.

Per quanto riguarda la temperatura, in base all'esperienza personale, è di circa 90 gradi, più o meno 5 gradi, cioè da 85 a 95. In questo caso, è necessario tenere conto delle caratteristiche del design del bagno, cioè, come mantiene la temperatura, quanto è grande la stufa che serve l'accumulatore di calore, ecc. Cioè, è possibile che in alcune saune, prima di iniziare, necessitino di essere riscaldate un po' di più, se mantengono la temperatura peggiore e si raffreddano rapidamente.

Con l'umidità è già un po' più difficile, perché creare la giusta umidità in un bagno russo è già un'arte che si ottiene solo con l'esperienza. Inoltre, ogni vasca ha un suo carattere, che deve essere studiato, poiché ogni vasca ha delle caratteristiche progettuali. Come le persone, non ci sono bagni identici, anche se sono costruiti secondo lo stesso progetto, sebbene ce ne siano di simili.

Le linee guida generali per determinare il contenuto di umidità ottimale sono le seguenti. Se entri in un bagno turco e la pelle rimane asciutta a lungo, l'umidità è troppo bassa. Se, entrando nel bagno turco, sono apparse immediatamente abbondanti gocce sulla pelle, allora non si tratta di sudore, ma di condensa dall'aria umida, quindi l'umidità nel bagno turco è troppo alta.

Se non riesci a rimanere nel bagno turco abbastanza a lungo per eseguire correttamente il vapore quando i tuoi capillari si aprono, come evidenziato da un pronunciato arrossamento della pelle, allora l'umidità è troppo alta o la temperatura è troppo alta. Inoltre, se non c'è un rilascio abbondante di condensa in grandi gocce, la temperatura è troppo alta.

Nel bagno russo corretto, quando entri nel bagno turco, dovrebbe esserci un'umidità inferiore al necessario. Se hai appena riscaldato il bagno, non dovrebbe esserci umidità lì. Ma anche se hai appena fatto un bagno di vapore e sei uscito, alla prossima chiamata l'umidità nel bagno turco dovrebbe diminuire, poiché l'umidità dell'aria si condenserà gradualmente sulle pareti. In un vero bagno russo, le pareti dovrebbero essere sempre in legno e il legno ha la capacità di assorbire l'umidità che si forma sulla sua superficie. È per questo motivo che le pareti in legno del bagno turco non devono essere verniciate o con qualsiasi tipo di composizione resistente all'umidità o idrorepellente, poiché ciò interromperà il meccanismo naturale di regolazione dell'umidità nel bagno turco. Fornendo vapore, si aumenta l'umidità; quando si interrompe l'erogazione di vapore, le pareti in legno assorbono gradualmente l'umidità e la abbassano. Se le pareti del tuo bagno turco non assorbono l'umidità che si condensa su di esse, l'umidità totale nel bagno turco aumenterà gradualmente sempre più in alto, poiché l'acqua condensata sulle pareti evaporerà di nuovo.

Ma il legno non può assorbire l'umidità a tempo indeterminato, inoltre, l'elevata umidità ha un effetto negativo sulla durata dell'albero. Pertanto, affinché il tuo bagno russo ti serva più a lungo e funzioni correttamente, devi lasciarlo asciugare dopo l'uso ed eliminare l'umidità in eccesso. Per fare ciò, in primo luogo, è necessario ventilarlo e, in secondo luogo, dopo l'uso, può essere ulteriormente allagato e riscaldato, lasciando aperte le porte e / oi fori di ventilazione. In generale, è molto importante una corretta ventilazione sia nello stabilimento balneare nel suo insieme che nel bagno turco, su cui mi soffermerò più in dettaglio di seguito. Nel frattempo, torniamo al bagno turco.

Dare vapore nel bagno turco per ottenere l'umidità desiderata, con cura, in piccole porzioni. Non ha senso spruzzare un grande secchio d'acqua sulle pietre e poi saltare fuori dal bagno turco dopo due minuti, senza riscaldarsi davvero, semplicemente perché non puoi più sopportarlo a causa dell'umidità troppo alta. Il punto di un vero bagno russo non è affatto quello di riscaldarlo il più caldo possibile, e poi provare a sederci lì il più a lungo possibile. La cosa principale in un bagno russo è avviare un processo efficace di pulizia del corpo, e questo non richiede né una temperatura o un'umidità troppo elevate, né un'incubazione troppo lunga nel bagno turco. Ciò richiede un'alternanza del processo di apertura dei capillari e la fuoriuscita di sudore con il processo di raffreddamento improvviso versando acqua fredda o tuffandosi in un foro di ghiaccio o asciugandolo con la neve in inverno.

Qui arriviamo al secondo punto importante relativo ai processi fisiologici che avvengono nel nostro corpo durante l'alternanza ciclica di vaporizzazione e raffreddamento del corpo, la cui ignoranza o ignoranza può portare a conseguenze molto negative, fino alla morte.

Tanto per cominciare, per il corpo, entrare in un ambiente molto caldo o molto freddo è una situazione estrema, a cui reagisce passando a una modalità operativa estrema per garantire la sopravvivenza. E questa non è solo l'espansione dei capillari del sistema circolatorio periferico sopra descritta. Ciò include anche il rafforzamento del lavoro del cuore, l'aumento della respirazione e il rilascio di adrenalina nel sangue per supportare questi processi. Ciò provoca anche un rafforzamento generale del processo metabolico, poiché qualsiasi intensificazione dei processi nel corpo richiede sempre energia aggiuntiva. Ma con la ripetizione ciclica del riscaldamento e del raffreddamento del corpo, intensifichiamo ripetutamente questo processo, caricando ancora di più tutti i sistemi del corpo, cioè creiamo per esso una situazione super estrema. E se allo stesso tempo non controlli attentamente il tuo benessere, allora invece di beneficiare del bagno, possiamo farci del male.

Quando facciamo vapore in un bagno turco, i nostri vasi sanguigni si espandono e il flusso sanguigno aumenta. Il cuore inizia a lavorare più attivamente per fornire questo rafforzamento. Ma poi abbiamo lasciato il bagno turco e ci siamo bagnati con acqua fredda o addirittura siamo saltati in una buca di ghiaccio. In questo caso, non avremo solo una forte compressione dei capillari, perché il cuore ha disperso il sangue, è passato a una modalità di funzionamento più intensiva e questo processo non può essere interrotto dal corpo così bruscamente. I capillari ricevono il flusso sanguigno dalle arterie principali. Se si restringono, il sangue non ha dove andare oltre e la pressione nelle arterie aumenta bruscamente, il che significa che anche il carico sul cuore, che sta ancora pompando il sangue in modalità potenziata, aumenta bruscamente. Pertanto, se hai problemi al cuore o ai vasi sanguigni, c'è la possibilità di un infarto o ictus, la formazione di coaguli di sangue o la separazione e il blocco dei vasi sanguigni (ad esempio, dopo un intervento chirurgico), quindi carichi così estremi, e quindi la procedura per l'alternanza di parchi e raffrescamento, sono per voi controindicati. Questo non significa che non dovresti usare affatto il bagno, ma hai bisogno di un regime diverso che non crei stress estremo sul cuore e sul sistema circolatorio, di cui parlerò di seguito.

Per esperienza personale, posso dire che l'alternanza di riscaldamento e raffreddamento acuto crea un carico molto forte sul corpo. Quando hai provato questa tecnica per la prima volta, alla fine del quinto ciclo, la sensazione era come se avessi corso una croce di tre chilometri a un buon ritmo. Mi risuonava nelle orecchie e il mio cuore stava per saltarmi fuori dal petto. Pertanto, quando si eseguono tali procedure, come ho detto sopra, è necessario monitorare attentamente le proprie condizioni. Se ritieni che qualcosa non va, devi interrompere immediatamente la procedura. Non devi provare a dimostrare nulla a nessuno o provare a eseguire la procedura esattamente cinque volte. Lo stabilimento balneare non tollera la violenza, andiamo allo stabilimento balneare per goderci il processo e non per andare in ambulanza all'ospedale. Per lo stesso motivo, tutte queste competizioni non hanno senso, chi lo riscalderà più caldo, darà un po 'più di vapore e poi si siederà più a lungo nel bagno turco. È facile farsi del male con tali "competizioni", ma in realtà ci sono pochissimi benefici per il corpo.

A conferma, la storia del 2010, quando l'"atleta" russo Vladimir Ladyzhensky morì in una "gara" in una sauna finlandese. In questo caso, come in tutti i “grandi sport”, c'è stata una sostituzione di significato. L'attività fisica è necessaria affinché una persona mantenga il suo corpo in uno stato di salute normale, ma nel "grande sport" i soldi e la creazione di uno spettacolo per il pubblico, sempre per motivi di denaro, sono in prima linea e nessuno è interessati alla salute degli atleti a tutti. Pertanto, molti di coloro che cercano di entrare nello "sport dei grandi successi" alla fine diventano disabili o storpi, e alcuni, come Vladimir Ladyzhensky, generalmente salutano la vita.

Ma torniamo allo stabilimento balneare. Quando visitiamo uno stabilimento balneare, il nostro compito non è raggiungere un ospedale o, Dio non voglia, un cimitero, ma migliorare la salute e purificare il corpo dalle tossine, e per questo ognuno deve imparare a sentire la propria condizione e scegliere quella giusta per lui. modalità. Siamo tutti diversi, ciò che va bene per uno potrebbe non funzionare per un altro. Inoltre, in giorni diversi il tuo benessere e il tuo umore potrebbero essere diversi, e questo influenzerà anche quale regime dovresti scegliere in questo particolare momento. Pertanto, nel bagno, non è necessario essere guidati da amici e conoscenti con cui sei venuto a vapore. Se ritieni che sia ora di uscire, allora esci senza aspettare che tutti gli altri lascino il bagno turco.

Lo stesso vale per il raffreddamento del corpo dopo il bagno turco, cioè l'irrigazione con acqua fredda. L'acqua per versare non deve essere esattamente ghiacciata, può essere semplicemente fresca. Puoi scegliere la temperatura più adatta a te. Ad esempio, per la prima volta, puoi rendere l'acqua un po' più calda e, per i cicli successivi, abbassare la temperatura dell'acqua. Inoltre, più vai avanti, meno disagio sentirai quando sarai bagnato con acqua fredda.

Se ritieni ancora che l'irrigazione con una grande quantità di acqua fredda ti dia fastidio, la pressione aumenta bruscamente o temi per il tuo sistema cardiovascolare, puoi applicare il metodo di irrigazione graduale, perché il punto non è affatto raffreddare improvvisamente l'intero organismo allo stesso tempo. Il punto della procedura è raffreddare l'intera superficie della pelle, che dovrebbe causare la compressione dei capillari del sistema circolatorio periferico, ma per ottenere l'effetto desiderato, questo non deve essere fatto ovunque contemporaneamente. È possibile in parti. Per fare questo, non versiamo una grande ciotola d'acqua su noi stessi, ma prendiamo un mestolo e iniziamo ad innaffiarci in piccole porzioni in modo che alla fine l'acqua fredda si riversi su tutto il corpo. Di solito mi ci vogliono dai cinque ai sette secchi per farlo. Il braccio sinistro e destro, il petto, le parti sinistra e destra della schiena, e se non c'era abbastanza acqua dal petto e dalla schiena per bagnare le gambe, allora versiamo separatamente anche sulle gambe destra e sinistra. Il vantaggio di questo metodo è che la chiusura dei capillari avviene gradualmente, il che significa che il carico sul cuore e sul sistema circolatorio aumenta in modo più fluido.

Un altro punto importante è che non dovresti versare troppa acqua fredda su te stesso, altrimenti perderemo il calore che è andato nel corpo. Questo è particolarmente importante se ci tuffiamo in un buco di ghiaccio in inverno. È l'immersione in un buco nel ghiaccio che è il modo più estremo e forte per raffreddare il corpo, che è completamente immerso nell'acqua ghiacciata. Pertanto, per non raffreddare eccessivamente e non perdere il calore in eccesso, il tempo trascorso nel foro dovrebbe essere minimo. Saltarono, si tuffarono a capofitto, saltarono fuori e di nuovo nel bagno turco. Se sei un fan del nuoto in acqua ghiacciata, allora è meglio separare questi processi. Separatamente, nuoto invernale e nuoto nella buca di ghiaccio e pulizia separata del corpo mediante un processo ciclico di parco e raffreddamento.

Ma con lo sfregamento della neve, la situazione è leggermente diversa. Quando salti in strada dopo il bagno turco in inverno, in realtà non senti nemmeno davvero l'aria fredda, soprattutto se l'umidità fuori è bassa. Come ho detto sopra, la conduttività termica dell'aria secca è molto bassa. E quando inizierai a pulirti con la neve, sarà più simile al processo descritto sopra versandovi gradualmente sopra dell'acqua fredda. In effetti, la neve non toglie calore al corpo tanto quanto l'acqua ghiacciata, poiché la neve è molto porosa, soprattutto fresca, e contiene molta aria. I fiocchi di neve che toccano la pelle si scioglieranno molto rapidamente e l'acqua in essi contenuta si scalderà, quindi il raffreddamento diminuirà notevolmente. E anche se ti "tuffi" completamente in un cumulo di neve, quando la superficie massima del corpo entra in contatto con la neve, il raffreddamento sarà comunque meno intenso rispetto a quando nuoti in una buca di ghiaccio o versi una grande quantità di ghiaccio acqua. Sulla base dell'esperienza personale, posso dire che siamo riusciti a ottenere l'effetto migliore da questa procedura proprio quando lo sfregiamo con la neve, perché in questo caso, in primo luogo, si verifica un graduale raffreddamento della superficie corporea solo nell'area con cui si sta strofinando neve al momento, e poi in secondo luogo, il raffreddamento è esattamente acuto e precisamente superficiale. E alla terza volta che la neve è fredda, il corpo generalmente smette di sentire. Inoltre, è stato proprio durante lo sfregamento con la neve che è stato più facile raggiungere uno stato in cui, dopo essere tornati nel bagno turco, tutto il corpo inizia a formicolare leggermente, quando i capillari dello strato superficiale iniziano a riaprirsi, che è uno dei gli indicatori che siamo stati in grado di raggiungere il risultato desiderato.

Ora per il copricapo e le scarpe. Quando si visita il bagno turco, si consiglia vivamente di indossare un cappello in testa, che lo proteggerà da un surriscaldamento eccessivo. In effetti, la testa è l'unico organo sulla cui superficie, da un lato, il processo descritto difficilmente si verifica e, dall'altro, non ha senso da un punto di vista fisiologico. Il fatto è che appena sotto la superficie del cuoio capelluto ci sono ossa forti del cranio, in cui non ci sono capillari. Pertanto, non ha senso provare a riscaldarlo e raffreddarlo bruscamente. Il cervello è un organo speciale che funziona in modo molto diverso da qualsiasi altra cosa nel corpo. E questo è probabilmente l'unico organo in cui le tossine non si accumulano, quindi non ha senso cercare di rimuoverle da lì con l'aiuto di un bagno. D'altra parte, il surriscaldamento è estremamente controindicato nella testa, o meglio nel cervello al suo interno. Indossando un cappello quando visitiamo il bagno turco, proteggiamo così la testa dal riscaldamento troppo rapido e il cervello dal surriscaldamento.

Nello stesso stabilimento balneare, né nel reparto lavaggio, né nel bagno turco, non abbiamo bisogno di scarpe, a meno che non si tratti di un bagno pubblico. Ma quando si corre in strada in inverno, per prevenire l'ipotermia dei piedi, è altamente auspicabile l'uso di ardesie o di eventuali pantofole, soprattutto se si decide di correre al fiume in una buca di ghiaccio, che si trova a una certa distanza dallo stabilimento balneare. Questi sono, ovviamente, solo consigli, quindi se sei ben allenato o ti sei allenato a camminare a piedi nudi nella neve e a nuotare in una buca di ghiaccio per molto tempo, allora puoi continuare a fare come sei abituato. Per tutti gli altri consiglio di provare entrambe le opzioni, confrontare le sensazioni e scegliere quella che più ti piace. Ma se il tuo cortile o i percorsi vicino al bagno sono rivestiti di pietra o piastrelle, allora l'uso di scarpe quando ci si cammina in inverno è altamente auspicabile, dal momento che saltando fuori dal bagno turco riscaldato potresti non notare nemmeno come si verificherà l'ipotermia attraverso i piedi. Il trucco qui è che non ci sono recettori di calore all'interno del corpo, sono solo sulla superficie della pelle, il che, in generale, è logico. Quando si cammina a piedi nudi su rocce fredde o ghiaccio, il flusso sanguigno aumenta per compensare il raffreddamento. In questo caso, il sangue freddo dei piedi si raccoglie quasi immediatamente nelle vene e va nel corpo. Di conseguenza, otteniamo una situazione in cui i nostri strati superiori del corpo sono stati riscaldati nel bagno turco e il sangue freddo ha iniziato a fluire nel corpo dai piedi che si raffreddano intensamente, il che può portare a varie conseguenze negative.

È interessante anche che mentre ci si riscalda, il sangue raffreddato dalla superficie della pelle non può entrare nel corpo, poiché dovrà inevitabilmente passare attraverso i capillari attraverso le zone interne riscaldate, dove si riscalderà di nuovo, e solo allora si raccoglierà nelle vene ed entrerà nel corpo.