TOP 13 abitudini per tutti coloro che la scienza collega alla longevità

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

Molte persone pensano che l'aspettativa di vita sia determinata dalla genetica. Tuttavia, i geni svolgono un ruolo molto più piccolo di quanto si pensasse inizialmente. I fattori ambientali, la dieta e lo stile di vita sono fondamentali. Ecco tredici buone abitudini che molti studi hanno riscontrato aumentare la probabilità di una lunga vita.

Evita di mangiare troppo

La relazione tra il numero di calorie consumate e l'aspettativa di vita è attualmente di grande interesse per gli scienziati. Gli studi sugli animali dimostrano che ridurre l'apporto calorico giornaliero del 10-15 percento può aiutare a massimizzare la longevità. Gli studi sullo stile di vita di noti centenari hanno anche trovato un legame tra un minor apporto calorico, una durata della vita più lunga e una probabilità relativamente bassa di malattia.

Inoltre, limitare l'apporto calorico può aiutarti a ridurre il peso corporeo in eccesso e il grasso della pancia, fattori associati all'accorciamento della durata della vita. Tuttavia, va tenuto presente che un'eccessiva restrizione dell'apporto calorico per un lungo periodo è spesso instabile e può causare effetti collaterali negativi come aumento della fame, bassa temperatura corporea e diminuzione della libido.

Tuttavia, se limitare l'apporto calorico sia un percorso diretto per rallentare l'invecchiamento e prolungare la vita non è ancora del tutto chiaro.

Mangia più noci

Le noci sono una fonte di energia ideale. Sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Inoltre, sono un'ottima fonte di diverse vitamine e minerali chiave come rame, magnesio, potassio, acido folico e niacina, oltre alle vitamine B6 ed E.

Diversi studi dimostrano che le noci hanno un effetto benefico sul corpo prevenendo malattie cardiovascolari, ipertensione, infiammazioni, diabete, sindrome metabolica, grasso addominale eccessivo e persino alcune forme di cancro. Uno di questi studi ha scoperto che le persone che mangiano noci almeno tre volte a settimana hanno un rischio di morte prematura inferiore del 39% rispetto ai controlli.

Allo stesso modo, due studi recenti che hanno coinvolto più di 350.000 persone hanno scoperto che coloro che mangiano noci avevano un rischio di morte inferiore del 27% durante il periodo di studio. Tuttavia, la maggiore riduzione del rischio è stata osservata in coloro che mangiavano noci quotidianamente.

Includi la curcuma nella tua dieta

Quando si tratta delle cosiddette strategie anti-invecchiamento, la curcuma è un'ottima opzione. Il fatto è che questa spezia contiene un potente composto biologicamente attivo chiamato curcumina. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, si ritiene che la curcumina aiuti a mantenere la normale funzione cerebrale, cardiaca e polmonare e protegga il corpo dal cancro e da alcune malattie legate all'età.

È stato scoperto che l'uso della curcumina è associato ad un aumento dell'aspettativa di vita sia negli insetti che nei topi. Tuttavia, questi risultati non sono sempre stati riproducibili e attualmente non ci sono studi sull'uomo. Tuttavia, la curcuma è stata molto apprezzata e ampiamente consumata in India per migliaia di anni ed è considerata sicura.

Mangia più cibi a base vegetale

Mangiare un'ampia varietà di cibi vegetali come frutta e verdura, noci e semi, cereali integrali e fagioli può ridurre il rischio di malattie e prolungare la vita.

Ad esempio, molti studi hanno collegato una dieta ricca di piante a un ridotto rischio di morte prematura, nonché cancro, sindrome metabolica, depressione e deterioramento del cervello. Questi effetti sono attribuiti ai nutrienti e agli antiossidanti presenti negli alimenti vegetali, inclusi polifenoli, carotenoidi, acido folico e vitamina C.

Alcuni studi hanno collegato le diete vegetariane e vegane, che includono naturalmente maggiori quantità di alimenti a base vegetale, con una riduzione del 12-15% del rischio di morte prematura. Gli stessi studi hanno riportato una riduzione del 29-52% del rischio di morte per cancro, malattie cardiovascolari, renali e ormonali.

Allo stesso tempo, alcuni studi hanno scoperto che un aumento del rischio di morte prematura e l'insorgenza di alcune malattie è associato a un consumo eccessivo di carne. Tuttavia, altri studi riportano l'assenza o il grado insignificante di tale connessione e le conseguenze negative, a quanto pare, sono associate all'uso di semilavorati principalmente a base di carne.

Vegetariani e vegani tendono ad essere più attenti alla salute rispetto ai mangiatori di carne, e questo potrebbe essere parte della spiegazione dei risultati degli scienziati. Tuttavia, è molto probabile che mangiare cibi a base vegetale abbia un effetto benefico sulla salute e sulla longevità.

Rimani fisicamente attivo

Non sorprende che l'attività fisica possa mantenerti in salute e prolungare la tua vita. Solo 15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti a ottenere risultati positivi che ti forniranno altri tre anni di vita. Inoltre, il rischio di morte prematura può essere ridotto del 4% ogni 15 minuti aggiuntivi di attività fisica quotidiana.

Di recente è stato pubblicato uno studio che mostra che il rischio di morte prematura è stato ridotto del 22% nelle persone che si sono esercitate, anche se si sono allenate meno dei 150 minuti raccomandati a settimana. Coloro che hanno seguito questa raccomandazione avevano il 28% in meno di "probabilità" di morire presto. E per gli appassionati di fitness più impegnati, che dedicavano più di 150 minuti a settimana all'esercizio, la cifra era del 35 percento.

Infine, ci sono alcuni studi che collegano un'elevata attività fisica a una riduzione del cinque percento del rischio di morte prematura rispetto a un'attività da bassa a moderata.

Non fumare

Il fumo è strettamente correlato a molte malattie e alla morte prematura. A parità di altre condizioni, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita e hanno tre volte più probabilità di morire prematuramente rispetto a coloro che non hanno mai preso una sigaretta. Tieni presente che non è mai troppo tardi per smettere di fumare.

Uno studio ha scoperto che le persone che smettono di fumare prima dei 35 anni possono prolungare la loro vita di oltre 8 anni. Smettere di fumare all'età di sessant'anni può allungare la vita fino a 4 anni. Tuttavia, in effetti, anche a ottant'anni non è troppo tardi per farlo.

Limita l'assunzione di alcol

Bere grandi quantità di alcol è associato a malattie epatiche, cardiache e pancreatiche e un aumento complessivo del rischio di morte prematura. Allo stesso tempo, un consumo moderato è associato a una diminuzione della probabilità di malattie multiple, nonché a una riduzione del 18% del rischio di morte prematura.

Il vino è considerato particolarmente salutare per il suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici. I risultati di uno studio di 29 anni mostrano che gli uomini che preferiscono il vino hanno il 34% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli che preferiscono la birra o gli alcolici. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che il vino è particolarmente efficace nel proteggere l'organismo da malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici e sindrome metabolica.

Per mantenere un consumo moderato di alcol, si consiglia alla donna di limitarsi a una o due porzioni al giorno (equivalenti a 25-50 ml di superalcolici) ea un massimo di sette porzioni a settimana. Gli uomini dovrebbero attenersi a un massimo giornaliero di tre porzioni (75 ml di superalcolici) o 14 porzioni a settimana.

È importante notare che attualmente non esiste una ricerca credibile che dimostri che i benefici di un consumo moderato di alcol siano maggiori dell'astinenza. In altre parole, non c'è motivo di iniziare a bere se non hai usato alcol normalmente fino ad ora.

Dai priorità alla tua soddisfazione per la vita

Sentirsi felici può aumentare notevolmente la durata della vita. Uno studio su questo argomento ha rilevato che le persone soddisfatte della propria vita hanno mostrato costantemente un rischio inferiore del 3,7% di morte prematura durante i cinque anni dell'esperimento.

Lo studio, che ha coinvolto 180 monache cattoliche, ha incluso un'analisi delle proprie valutazioni sulla soddisfazione e la felicità della vita quando sono entrate per la prima volta nel monastero e, successivamente, l'identificazione della relazione tra questi indicatori e la longevità. Coloro che si sentivano più felici a 22 anni avevano 2,5 volte più probabilità di rimanere in vita 60 anni dopo.

Infine, una revisione di 35 studi diversi ha rilevato che le persone felici vivono in media il 18% in più rispetto ai loro coetanei meno felici.

Evita lo stress cronico e l'ansia

L'ansia e lo stress possono accorciare notevolmente la tua vita. Ad esempio, le donne che soffrono di stress o ansia hanno il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni. Allo stesso modo, gli uomini che sono costantemente sotto stress hanno un rischio tre volte maggiore di morte prematura rispetto a quelli che possono rilassarsi.

Se stai vivendo lo stress, risate e ottimismo possono essere due ingredienti chiave per affrontare lo stress. La ricerca mostra che le persone pessimiste hanno un rischio di morte prematura maggiore del 42% rispetto agli ottimisti. Detto questo, sia le risate che una visione positiva della vita possono ridurre lo stress, aumentando così potenzialmente la probabilità di longevità.

Espandi e supporta la tua cerchia sociale

Gli scienziati ritengono che avere connessioni sociali sane possa aiutare una persona a vivere il 50% in più. Infatti, la presenza di sole tre connessioni sociali, come mostra l'analisi dei dati statistici, può ridurre il rischio di morte prematura di oltre tre volte rispetto alla completa solitudine.

La ricerca ha anche collegato la presenza di social media sani a cambiamenti positivi nel cuore, nel cervello, negli ormoni e nel sistema immunitario che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Un forte circolo sociale può aiutarti a far fronte allo stress più facilmente, il che potrebbe in parte spiegare l'impatto positivo di questo fattore sull'aspettativa di vita.

Infine, uno studio ha portato gli scienziati a concludere che dare supporto ad altri può essere ancora più vantaggioso che riceverlo. In altre parole, quando accetti aiuto e cure da amici e familiari, dovresti ricordarti di ripagarli in natura.

Cerca di essere più coscienzioso

Coscienziosità significa la capacità di una persona di essere responsabile, raccolta, organizzata, efficiente e propositiva. Sulla base dei dati di uno studio pluriennale su 1.500 ragazzi e ragazze, coloro che erano percepiti come assertivi, organizzati e disciplinati vivevano in media l'11% in più rispetto ai loro coetanei meno coscienziosi.

Le persone coscienziose tendono ad avere meno pressione alta e disturbi psichiatrici e hanno un minor rischio di diabete e problemi cardiaci e articolari. Ciò può essere dovuto in parte al fatto che le persone coscienziose hanno meno probabilità di mettere a rischio la propria vita e di rispondere meno negativamente ai fattori di stress, e hanno maggiori probabilità di condurre una vita professionale di successo e di assumersi la responsabilità della propria salute.

La coscienziosità può essere sviluppata in qualsiasi fase della vita attraverso piccoli passi come pulire regolarmente la scrivania, attenersi a un piano di lavoro pianificato ed essere puntuali nel trattare con le persone.

Bevi caffè o tè

Bere caffè e tè è stato collegato a un ridotto rischio di alcune malattie croniche. Ad esempio, i polifenoli e le catechine nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiovascolari. Allo stesso modo, bere caffè è stato collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro e malattie del cervello come l'Alzheimer e il Parkinson.

Inoltre, le persone che bevono regolarmente caffè o tè hanno il vantaggio di un rischio di morte prematura inferiore del 20-30% rispetto a coloro che non lo fanno.

Naturalmente, va tenuto presente che qualsiasi beneficio per la salute può essere facilmente "compensato" da troppi dolcificanti o aromi artificiali. Ricorda anche che bere troppa caffeina può portare all'insonnia, quindi dovresti limitare l'assunzione di caffè a 400 milligrammi, o circa quattro tazze al giorno.

Vale anche la pena notare che la caffeina di solito smette di agire completamente entro 6 ore dall'ingestione. Pertanto, per coloro che hanno problemi a dormire a sufficienza, è meglio posticipare il consumo di bevande stimolanti a una data precedente.

Dormi in modo sano

Il sonno è fondamentale nella regolazione della funzione cellulare e aiuta il corpo a riprendersi. Ricerche recenti hanno dimostrato che è molto probabile che la longevità sia correlata a modelli di sonno regolari. In particolare, si tratta di andare a letto e alzarsi all'incirca alla stessa ora.

Anche la durata del sonno sembra svolgere un ruolo significativo. Dormire troppo poco o troppo a lungo ha un impatto negativo. Ad esempio, dormire meno di 7 ore a notte è associato a un aumento del 12% del rischio di morte prematura, mentre dormire più di 8 ore a notte può anche ridurre l'aspettativa di vita del 38%.

La mancanza di sonno può contribuire allo sviluppo di infiammazioni, aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Tutto questo è direttamente correlato alla riduzione dell'aspettativa di vita. D'altra parte, il sonno eccessivo può essere associato a depressione, inattività fisica e condizioni mediche non identificate che hanno anche un impatto negativo sull'aspettativa di vita.

La longevità può sembrare a molti al di fuori del nostro controllo, ma molte buone abitudini possono aiutare una persona a rimanere in salute e vivere più a lungo. Questi includono esercizio fisico, una buona alimentazione e un sonno adeguato.