Programma di allenamento della forza per l'eroe Alexander Zass

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

Molto spesso puoi trovare la seguente immagine: una persona con gambe molto magre è molto più forte di un atleta le cui gambe sono una montagna di muscoli. Sorge una domanda logica: perché sta succedendo questo?

E il fatto è che grandi muscoli non significano muscoli forti, solo un allenamento complesso di muscoli, legamenti e tendini dà vera forza. In termini di densità, i tendini sono inferiori alle ossa, senza di loro una persona si trasformerebbe semplicemente in gelatina. È lo sviluppo dei tendini che è la base della vera forza, quindi devono essere duri come i muscoli. L'immagine sopra è abbastanza comune quando gli atleti muscolosi non sono in grado di fare ciò che può fare una persona modesta.

Molti bodybuilder non possono usare tutta la loro forza nel momento in cui ne hanno davvero bisogno. Quindi c'è poco beneficio pratico dai soli muscoli giganti.

I muscoli crescono di volume attraverso il movimento, mentre i tendini si rafforzano in un modo completamente diverso. L'opzione migliore è provare a spostare un oggetto fisso, come spingere un muro. È dalla resistenza che aumenta la forza del tendine.

Probabilmente, qualsiasi atleta conosce un nome come Alexander Zass, o conosce quest'uomo come Iron Samson. È stato lui a creare il sistema per lo sviluppo della forza, che ora è utilizzato dalle persone non solo nel nostro paese, ma in tutto il mondo.

Alexander è stato in grado di sviluppare una forza fenomenale attraverso esercizi che rafforzano i tendini. Era basso, pesava circa 70 kg e con tali dati ha agito come un atleta nel circo. Ciò che ha visto ha stupito e scioccato il pubblico: un uomo dall'aspetto molto debole ha sconfitto facilmente artisti giganti, ha strappato catene e ferri di cavallo, ha piegato aste di metallo e potrebbe far sparpagliare i cavalli in diverse direzioni. Alcuni spettatori sospettavano l'inganno, quindi Alexander ha dovuto fare esercizi con i manubri per guadagnare massa. Ma il suo peso non ha mai superato gli 80 kg.

In generale, l'allenamento dei tendini è noto fin dall'antichità. Gli uomini forti ai vecchi tempi allevavano animali, piegavano le verghe, trascinavano persino alberi … E i gladiatori romani salivano sulla piattaforma in abiti, che raggiungevano tutti i 400 kg.

Tuttavia, fu Iron Samson che raccolse tutto questo in un sistema e lo presentò al mondo nel 1924.

I muscoli sono basati sui tendini, devono essere sviluppati in primo luogo

Negli anni '60 del secolo scorso, gli atleti americani hanno fatto una "riscoperta" di questa tecnica e hanno chiamato questi esercizi isometrici o statici. Da allora, il rafforzamento dei tendini è diventato una parte obbligatoria di molti programmi di allenamento. Ma questi allenamenti sono solo esercizi separati e Alexander Zass ha creato un intero sistema!

Sfortunatamente, la maggior parte degli allenatori sportivi e degli accademici tace questo fatto. Ma questo sistema è unico sotto molti aspetti: non è necessaria alcuna attrezzatura da allenamento per utilizzarlo, basta solo un po' di spazio libero e tempo. E l'efficacia di questi esercizi è semplicemente eccellente. Molti atleti del circo moderno, come Gennady Ivanov e Ivan Shutov, hanno sviluppato la loro forza fenomenale usando la tecnica Zass.

Nel frattempo, gli esperti stanno cercando di trovare macchie bianche al sole. Cosa non si inventano…

Parlano di come l'isometria sia dannosa per il sistema cardiovascolare di persone impreparate (inutile dire che questa è una palese bugia); presumibilmente forniscono prove che l'allenamento dinamico è molto più efficace dell'allenamento statico (cioè convincono tutti che un allenamento complesso è meglio che semplice); molti dicono che la massima tensione ferisce i muscoli e provoca strappi nei tessuti muscolari.

E di recente hanno escogitato un altro modo per fuorviare le persone che non comprendono tutti questi metodi di allenamento. Il metodo è abbastanza semplice: mescolare i concetti. Secondo alcune di queste persone "intelligenti", l'isometria non è essenzialmente diversa dalla ginnastica di Anokhin. Oppure escogitano sistemi di allenamento "sicuri", dicono, devi mantenere la tensione massima per non più di 6 secondi e dopo circa un anno puoi aumentare il tempo a 8 secondi. E mantenere la tensione per 12 secondi è estremamente pericoloso per la salute. Se hai mal di testa, interrompi immediatamente l'allenamento. E non più di 15 minuti al giorno!

Per quanto riguarda le macchie, la storia moderna dello sviluppo dell'isometria può essere considerata una vera macchia. Negli anni '60, Bob Hoffman ha iniziato la produzione di telai speciali per esercizi statici. Come prova dei reali benefici degli esercizi per i tendini, ha propagandato i risultati di Billy March e Louis Riquet, che hanno ottenuto incredibili guadagni a tutto tondo in soli 6 mesi.

Molti hanno quindi iniziato a impegnarsi in esercizi isometrici, alcuni hanno ottenuto ottimi risultati, ma nessuno è riuscito ad avvicinarsi ai risultati di March e Rike. E a un certo punto questo "boom statico" si è annullato quando è diventato chiaro che i loro incredibili progressi hanno un'altra ragione: l'uso di steroidi. Scoppiò un grande scandalo, a seguito del quale la reputazione dell'allenamento dei tendini fu offuscata per molti anni.

Eppure furono questi eventi a diventare il primo esperimento del suo genere. Tutta l'attrezzatura creata in quegli anni fu poi utilizzata per la ricerca. Il risultato di uno di questi studi parla da sé: 175 atleti impegnati in esercizi isometrici per un periodo di tempo. Ogni settimana, le loro prestazioni di forza miglioravano di circa il 5%! Come si suol dire, i commenti sono superflui.

Immediatamente dopo questi studi, l'interesse per questo tipo di allenamento è aumentato notevolmente e gli esercizi statici si sono affermati saldamente nella pratica sportiva mondiale. Tuttavia, sono sorte nuove difficoltà, ora sono state associate agli atleti stessi … Molti atleti erano semplicemente annoiati dall'esecuzione di questi esercizi monotoni, che sono anche strettamente focalizzati. Cosa possiamo dire dei normali dilettanti che hanno riconosciuto solo l'allenamento dinamico e non hanno ritenuto necessario dedicare il loro tempo a queste sciocchezze, e quasi non credevano nell'efficacia di tale allenamento.

È così che lo sviluppo di ciò che una volta è stato creato dal nostro eroe Zass è andato avanti in modo così difficile. Ma tutto potrebbe essere molto più semplice, si potrebbero semplicemente ripubblicare 2 libri di Iron Samson e mostrare in pratica quanto sia efficace la tecnica Zass, ovvero l'allenamento con le catene di ferro.

Ora vale la pena dare qualche chiarimento in merito alle varie obiezioni e discussioni su questo argomento:

• Il sistema era basato su esercizi con una catena, ma includeva anche esercizi dinamici con sacchi pesanti. Il bodybuilding si sta avvicinando lentamente ma inesorabilmente a questo sistema in questi giorni. E gli atleti stanno cercando non solo di avvicinarsi ad esso, ma anche di migliorarlo.
• È sbagliato sviluppare la forza dei tendini solo per isometria, devono essere pompati, per sforzare l'intero volume dell'articolazione. Pertanto, i tendini devono svilupparsi in più direzioni contemporaneamente, dallo sviluppo della molla del tendine alla diffusione della densità di forza sull'intera gamma di movimento. Dovrebbero essere utilizzati diversi tipi di allenamento: fermate, lavoro con "ferro", sollevamento e abbassamento con il supporto del corpo, ecc. Ci sono diversi modi per allenarsi.
• Esiste un legame diretto tra il pericolo di sforzarsi per la salute e la violazione dei regimi fisiologici ed energetici. Il pericolo principale è la respirazione scorretta durante l'esercizio. Un altro pericolo è l'interruzione del processo di recupero. E infine, l'allenamento con un profilo stretto, che può portare a squilibri nello scambio di energia. Questi fattori sono applicabili non solo alle attività statiche, possono essere trovati in qualsiasi tipo di attività, il più delle volte nello sport.
• È già stato detto che molti considerano l'isometria una copia ordinaria della ginnastica di Anokhin. In effetti, alcuni degli esercizi di questa palestra possono essere una buona aggiunta al tuo allenamento dei tendini. Ma questa ginnastica si riferisce all'allenamento muscolare, non ai tendini
• Esiste un tipo di ginnastica che può essere definita un parente stretto dell'isometria. Stiamo parlando della ginnastica dell'autoresistenza di Vladimir Fokhtin. Questa ginnastica ha in comune con la statica almeno quello che riceve anche dai cosiddetti "esperti". È equiparato alla ginnastica di Anokhin, si stanno facendo tentativi per convincere i cittadini che tutti i benefici dell'esercizio sono solo nel tonificare i muscoli, ed è adatto solo per tenersi in forma durante viaggi di lavoro o viaggi di lavoro, e alcuni sostengono che non sia meno pericoloso dell'isometria. Il prossimo segno di parentela è il fulcro dell'allenamento: oltre a muscoli e articolazioni, la ginnastica è molto efficace sui tendini. Anche in questo caso, l'allenamento richiede solo un po' di tempo libero e un minimo di attrezzatura. La cosa più importante qui è non provare a fare il maggior numero possibile di esercizi, se fai 80 esercizi in un corso, non andrà a finire bene. Possiamo presumere che Fohtin abbia compiuto il passo successivo e molto importante nello sviluppo dell'allenamento dei tendini.
• Per quanto riguarda l'opinione diffusa che ogni esercizio non dovrebbe durare più di 6 secondi e lo sforzo massimo non dovrebbe essere superiore a 3 secondi, è difficile dare una risposta definitiva qui. Lo stesso Alexander Zass non ha detto nulla sulla durata dell'allenamento.

Tuttavia, i seguenti fatti sono noti in modo affidabile:

1. Mentre era in prigione, Iron Samson ha fatto gli esercizi con 20 secondi di tensione. Si può presumere che nella vita ordinaria questo tempo abbia raggiunto un minuto
2. Nei primi 8 secondi, viene bruciato lo stock di ATP, quindi viene bruciato il glicogeno e dopo 40 secondi viene bruciato anche il grasso. Ma il modo dinamico di spendere e recuperare energia è completamente diverso e può entrare in conflitto con il modo isometrico. Se non hai alcun desiderio di cambiare radicalmente qualcosa, allora è meglio scegliere un tipo di allenamento. Se è selezionato isometrico, è possibile definire 4 tipi di voltaggio: 6-12 secondi, 15-20 secondi, minuto, 3-6 minuti. Ciascuno di essi deve prima essere risvegliato e poi sviluppato. Altrimenti, l'unico risultato dell'esercizio sarà uno stato di sovrallenamento, che porta allo stress.

La tecnica di lavorare con catene di ferro non è dimenticata oggi. E questo non è sorprendente, perché sviluppa contemporaneamente forza, rafforza legamenti e tendini e costituisce la base per lo sviluppo naturale. Quanti piaceri in una bottiglia!

Se le donne hanno deciso di adottare la tecnica Zass, ci sono diverse osservazioni qui. I muscoli praticamente non aumentano di volume dall'esercizio, così come le vene non aumentano. Durante l'allenamento, il grasso sottocutaneo è incluso nel processo del metabolismo energetico generale, che porta al suo assorbimento e al miglioramento delle condizioni della pelle.

Per eseguire esercizi sui tendini, oltre alle catene di ferro, puoi utilizzare i seguenti gusci: aste di metallo, corda spessa, bastoncini di legno, ecc. Pareti, armadi, mobili pesanti, porte sono perfetti come oggetti fissi che puoi provare a spostare con il massimo sforzo. Devi provare a piegare sbarre di metallo, alzare lo stipite della porta, spezzare catene, spremere bastoncini… In generale, fai tutto quello che puoi con queste cose.

Durante tale esercizio, muscoli, legamenti e tendini sono tesi, tutta la forza si trasforma gradualmente in uno stato di massima densità. E poi tutto il corpo si calma di nuovo. Diversi esercizi eseguiti in un approccio di allenamento sviluppano e condensano la forza di tutto il nostro corpo. Fai ogni esercizio una volta o puoi farlo 2-3 volte al giorno? Non c'è consenso su questo, ma non ci sono state conseguenze negative da diverse ripetizioni dello stesso esercizio.

Regole di base per fare esercizi:

1. La materia che alleni è il tuo corpo. Quando si lavora con le catene, è necessario creare un'onda densa del corpo, quindi la catena si romperà da sola
2. La respirazione dovrebbe essere calma durante l'esercizio.
3. Un'onda di forza deve prendere il sopravvento su tutto il corpo, mentre tutto il corpo deve essere premuto con sforzo, questo rafforzerà la connessione tra i tendini, i muscoli e le articolazioni
4. È necessario ottenere una buona onda di potenza, l'ingresso è regolare, l'amplificazione al massimo avviene senza interruzioni, quindi la stessa uscita regolare
5. Un atteggiamento positivo prima dell'allenamento, l'atteggiamento è molto più importante dell'esercizio vero e proprio
6. Azione sul principio della tensione-rilassamento, insieme alla forza sentirai una sorta di energia, è impossibile realizzarlo
7. L'intervallo tra gli esercizi è di 30-60 secondi, se è richiesto uno sforzo più potente, la pausa può essere aumentata a diversi minuti, puoi sperimentare questo
8. Se ti senti a disagio, un battito cardiaco frenetico e stai respirando a fatica, fermati e calmati, e quando torni ad allenarti, non usare il massimo sforzo all'inizio.
9. Non è necessario provare immediatamente a mantenere la tensione per 15-20 secondi, a questo punto è necessario venire gradualmente, per cominciare, 5 secondi saranno sufficienti, quindi ci sarà una transizione graduale a una tensione più lunga
10. Esegui da 5 a 8 esercizi al giorno, in ogni esercizio esegui 3 serie consecutive, prima al 60% di tensione, poi al 90% e la terza al 75%
11. Un allenamento completo non dovrebbe essere eseguito più di 2 volte a settimana e durare più di un'ora
12. E ancora una volta - l'atteggiamento principale, senza di esso puoi allenarti quanto vuoi e non porterà risultati.

Dopo l'allenamento della forza, puoi fare un piccolo test: prova ad allungare la catena o l'asciugamano, a mani basse, applica il 95% dello sforzo. Al termine, ascolta le sensazioni delle tue mani, se tutto è in ordine con i muscoli, puoi alzare le braccia prima ai lati, poi verso l'alto. Questo test può essere eseguito solo una volta alla settimana, sarà un indicatore del progresso della tua forza e della sua qualità in una settimana.

La mancanza di progressi significa che stai facendo qualcosa di sbagliato, pensa a cosa potrebbe essere. Potresti non dormire a sufficienza, mangiare troppo, non esserti completamente ripreso da un allenamento precedente o aver lavorato troppo su questo. E devi anche decidere l'obiettivo che ti sei prefissato prima del test, se non puoi allungare il proiettile per più di un minuto, fai molta attenzione con la sovratensione. E se riesci a farlo per più di 90 secondi, allora va bene, il tuo progresso di forza è ovvio.

Esercizi con catene tendinee

La tecnica originale di Zass è un insieme di esercizi con catene. Se si attaccano maniglie con ganci alle catene, la catena può essere allungata o accorciata se lo si desidera. Per fissare le gambe, è noioso attaccarle alle estremità della catena, che, come le cinghie, terranno le gambe. Pertanto, per iniziare l'allenamento con questo sistema, avrai bisogno di 2 catene, la cui lunghezza è la distanza dal pavimento al braccio teso. Inoltre, avrai bisogno di 2 impugnature e 2 cosciali.

Puoi trovare catene in qualsiasi negozio di ferramenta. Le maniglie possono essere realizzate come segue: infilare un filo o un cavo, piegato in un gancio alla connessione, in 2 pezzi di tubo di circa lo stesso spessore.

Per i cosciali, i teloni, i materiali per borse e persino una borsa possono fare il trucco. Per prima cosa, devi sperimentare con il tessuto: prendi le estremità del tessuto con entrambe le mani, calpestalo con il piede e tiralo verso l'alto. In questo modo è possibile stimare lo spessore, la larghezza e la fruibilità dell'asola.

E infine, è il momento di passare agli esercizi stessi. Di seguito verranno descritte 2 serie di esercizi, raccolte da articoli del nipote di Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La catena è sempre tesa nella sua posizione originale.

Il primo complesso:

1. Prendi le estremità della catena nelle tue mani. Piega il braccio destro e allunga la catena con esso, con una mano sinistra dritta tieni l'altra estremità. Poi cambia mano e ripeti l'esercizio.
2. Le mani nella posizione di partenza sono tenute alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Allunga la catena, ma allo stesso tempo sforza non solo i muscoli delle braccia, ma anche i muscoli del torace e il gran dorsale
3. Allunga le braccia piegate davanti al petto e allunga la catena. Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle braccia e del torace.
4. La catena si estende dietro la schiena. L'effetto primario è sui tricipiti
5. Come nell'esercizio precedente, allunga la catena dietro la schiena. Ma questa volta, oltre ai tricipiti, stringi i muscoli addominali e toracici.
6. Espira prima di iniziare l'esercizio. Dopo aver espirato, avvolgi la catena intorno al petto e fissala. Quindi fai un respiro profondo, contrai i pettorali e i dorsali e allunga la catena.
7. Abbiamo bisogno di due catene qui. Devi attaccare anelli di pelle a un'estremità di ogni catena e infilare i piedi attraverso questi anelli. La catena è tesa, mentre i muscoli trapezi e i muscoli delle braccia sono tesi
8. Quando si allunga la catena, cambiare le mani nella posizione di partenza. I tricipiti e i muscoli deltoidi sono tesi
9. Come nell'esercizio precedente, cambia la posizione di partenza. Oltre alle braccia, cambia la posizione delle gambe.
10. Quando allunghi la catena, usa prima la coscia destra, poi la coscia sinistra
11. Questa volta, cambia la posizione delle braccia, delle gambe e del busto mentre ti allunghi. Devi fare 2 inclinazioni, alle gambe sinistra e destra.
12. La catena viene allungata mentre si è sdraiati sul pavimento, i muscoli della cintura scapolare e del tricipite sono tesi. Il corpo deve essere in costante tensione
13. Ora devi allungare la catena in verticale usando i muscoli delle braccia, della schiena e del collo. Quando cerchi l'equilibrio in una posizione, prova a trasferire tutto il carico sulle dita.
14. Per completare questo esercizio, dovrai utilizzare due loop. Quando si allunga la catena, i muscoli del collo e della colonna vertebrale dovrebbero essere tesi.
15. Quando si esegue un esercizio che rafforza i muscoli delle braccia e dei quadricipiti, modificare la posizione delle braccia e delle gambe.
16. Come nell'esercizio 14, qui avrai bisogno di due cicli. L'effetto principale è sui muscoli della parte posteriore della coscia e devono essere tesi mentre si allunga la catena. Puoi diversificare leggermente l'esercizio e portare la gamba di lato durante lo stretching. Cambia la posizione di partenza delle gambe e ripeti l'esercizio

La seconda serie di esercizi:

1. Prendi la catena tra le mani, piegale ed estendile davanti al petto, i gomiti dovrebbero essere all'incirca all'altezza delle spalle. Applicare forza e provare ad allungare la catena.
2. Porta le braccia piegate dietro la testa. Mentre allungate la catena, cambiate la sua distanza dalla flangia.
3. Per questo esercizio avremo bisogno di due catene, con dei manici attaccati alle estremità. Passa i piedi delle tue mani attraverso alcune maniglie, prendi altre tra le mani, piegale e sollevale sulle spalle. Allunga le catene verso l'alto. Quindi, posiziona le maniglie all'altezza della testa e poi sopra la testa.
4. Ancora una volta, userò due penne. Passa il piede della gamba destra in uno, prendi l'altro nella mano destra e sollevalo. È consentita una leggera flessione del braccio al gomito. Quando si raddrizza il braccio, la catena dovrebbe allungarsi verso l'alto. Quindi è necessario ripetere gli esercizi con la mano sinistra.
5. Mentre inspiri, avvolgi la catena intorno al petto e fissala. Quindi fai un altro respiro profondo e prova a spezzare la catena stringendo il petto e i dorsali.
6. Nella posizione di partenza, posiziona i piedi più larghi delle spalle. In una mano sinistra dritta, prendi una maniglia e tienila sul ginocchio sinistro, l'altra maniglia è nella mano destra piegata in vita. In questa posizione, la catena viene allungata, quindi le mani vengono cambiate.
7. Prendi un'estremità della catena tra le mani e l'altra deve essere fissata. Se hai un gancio nel muro all'altezza della vita, fissaci l'estremità. Metti i piedi più larghi delle spalle e tira la catena. Prova a tirarlo fuori dal gancio.
8. Ora devi fissare un'estremità a un gancio nel pavimento e attaccare una maniglia all'altra estremità. Quindi devi afferrare questa maniglia con entrambe le mani all'altezza del ginocchio e provare a sollevare il gancio dal pavimento. Questo stringe i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe. Quindi puoi ripetere l'esercizio, tenendo la maniglia con le mani all'altezza della vita o dietro la schiena.

Evgeny Sandov è stato l'idolo di Iron Samson fin dall'infanzia. Ha condotto una rivalità per corrispondenza con lui e ci è riuscito, facendo il passo successivo nello sviluppo delle tecniche di forza.

Oltre agli esercizi a catena, Zass usava borse pesanti nei suoi allenamenti. Ciò era necessario per lo sviluppo della massa muscolare, che non era necessaria per esibirsi in numeri, ma per un aspetto solido nell'arena del circo. Ciascuno dei suoi allenamenti si è concluso con esercizi con le borse. Il più comunemente usato era un sacco da 7 kg pieno di segatura. Zass versò della segatura e versò invece della sabbia. Poi ha iniziato ad addormentarsi sparato, e poi ha portato a tutti. Di conseguenza, dopo diversi anni di allenamento, la borsa pesava quasi 70 kg!