Mantenimento della salute da 20 a 60

2024 Autore: Seth Attwood | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 16:08

In questo articolo, uno specialista di esercizi e fisiologo spiega cosa succede nel nostro corpo a 20, 30, 40, 50 e 60 anni e a quale età quale tipo di attività fisica è più vantaggiosa. Forniscono anche consigli specifici per ogni età.

Il corpo si accorcia, la massa muscolare si restringe, il processo metabolico rallenta… L'età prende il sopravvento e inizia a manifestarsi nello stato del corpo, ma il modo di vivere e, prima di tutto, l'attività fisica, possono avere un grande influenza sulla velocità del processo di invecchiamento.

Tutti sanno che l'esercizio è molto utile. Grazie a lei, puoi controllare il tuo peso, mantenere la mente acuta, rimanere energico ed essere in buona forma.

Con l'età, la quantità di attività fisica non dovrebbe essere ridotta: aiuteranno a mantenere la vitalità e una buona salute.

In questo articolo, Katja Borodulin, Professore Associato e Specialista in esercizio presso l'Università di Helsinki, e Jarmo Heiskanen, fisiologo, spiegano cosa succede nel nostro corpo in momenti diversi della nostra vita e quale tipo di attività fisica sarà particolarmente utile.

20 anni: massima vitalità

All'età di vent'anni, una persona è al culmine della sua forma fisica. Se non soffri di malattie croniche e conduci uno stile di vita relativamente sano, puoi facilmente rimanere in ottima forma: il tuo metabolismo è normale, i tuoi muscoli funzionano perfettamente, ti riprendi rapidamente dall'esercizio.

Se durante questo periodo ti siedi sul divano, sarà più facile mettersi in forma che a 50 anni.

La resistenza si sta sviluppando molto bene. Se, ad esempio, sei appassionato di jogging o altri sport che richiedono resistenza, allora all'età di 20 anni puoi migliorare i tuoi risultati.

Poiché il corpo si sta ancora sviluppando in alcuni aspetti, lo stile di vita giocherà un ruolo speciale in quali caratteristiche fisiche sviluppi. A 20 anni, stai gettando le basi per i decenni a venire.

Ad esempio, se ti impegni regolarmente in qualche tipo di sport all'età di 20 anni, i movimenti verranno conservati nella memoria muscolare. Questo sport sarà facile per te in età avanzata, anche se fai delle pause. Lo sport ha un effetto positivo anche sul cervello. Ad esempio, un buon livello di resistenza può aumentare l'ippocampo, responsabile della memoria e dell'apprendimento. Le persone che sono coinvolte in un intenso lavoro mentale - ad esempio gli studenti - dovrebbero praticare sport nella natura: questo aiuterà ad alleviare lo stress e rinvigorire.

30 anni: tenersi in forma

Un trentenne può allenarsi come un ventenne, ma l'età comincia a ricordare se stessa: il metabolismo inizia a rallentare, la massa muscolare inizia a diminuire e la mobilità peggiora. Anche la resistenza aerobica inizia gradualmente a diminuire.

I cambiamenti legati all'età sono ancora piccoli e l'attività fisica può rallentare il deterioramento di varie caratteristiche. All'età di 30 anni, sarà utile condurre vari allenamenti, sia per i muscoli che per la resistenza, nonché sviluppare velocità e forza massima. L'allenamento intenso può essere continuato e il recupero è rapido.

La quotidianità di un trentenne è spesso estenuante. Molti intraprendono una carriera o hanno figli. Rimanere in buona forma ti aiuta a far fronte al sovraccarico. Nelle donne, durante questo periodo si verificano spesso cambiamenti ormonali e gravidanza.

Se il duro lavoro o la cura dei bambini piccoli ti tolgono tutte le energie, non dovresti fare troppo esercizio. L'esercizio senza interruzioni o sforzi eccessivi è dannoso per il corpo.

40 anni: devi controllare la tua salute

All'età di 40 anni, di solito compaiono i primi cambiamenti legati all'età. Il metabolismo e il lavoro degli ormoni rallentano più di prima e quindi i chili in più si accumulano più facilmente.

L'invecchiamento del corpo inizia a manifestarsi nel lavoro del sistema muscolo-scheletrico. Il corpo inizia ad accorciarsi e la massa ossea inizia a ridursi, specialmente nelle donne.

I quarantenni soffrono più facilmente di infortuni sportivi rispetto ai giovani. Ad esempio, il tendine di Achille può rompersi più facilmente durante i giochi con la palla rispetto a prima. Anche la capacità di recupero del corpo è rallentata. Pertanto, il riscaldamento e il raffreddamento a questa età sono particolarmente importanti.

Molte persone iniziano a cambiare il loro stile di vita durante questi anni: iniziano a fare attività fisica in modo più mirato, cambiano la loro dieta o riducono il consumo di alcol. Uno sport vario sarà utile. È necessario condurre l'allenamento non solo per la resistenza e il rafforzamento muscolare, ma anche per il coordinamento dei movimenti e la destrezza.

Ora sarà utile condurre una visita medica, per scoprire gli indicatori della pressione sanguigna, dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, poiché a questa età di solito iniziano a salire. Con l'aiuto di uno stile di vita ben costruito, puoi prevenire le malattie che potrebbero svilupparsi in seguito.

50 anni: l'iscrizione in palestra non vale più la pena rimandare

A 50 anni, la struttura del corpo cambia. La massa muscolare e ossea si sta riducendo ancora più velocemente di prima, il che potrebbe persino farti perdere peso. Tuttavia, c'è più grasso nel corpo. Se mangi come prima e ti muovi di meno, ingrasserai facilmente. Di solito molte persone migliorano in vita.

All'età di circa 50 anni, i muscoli diventano significativamente più deboli. A causa dell'invecchiamento, l'attività e la struttura delle cellule muscolari si indeboliscono, l'elasticità dei tessuti diminuisce. La reazione e la destrezza sono rallentate, il che è associato a un rallentamento nel passaggio degli impulsi nervosi.

La forza muscolare diminuisce più velocemente nelle donne che negli uomini. La menopausa influisce sulla funzione ormonale e sulla forza muscolare associata.

Durante questo periodo aumenta anche il rischio di sviluppare l'osteoporosi.

Secondo molti studi, dovresti iniziare in palestra ad almeno 55 anni. Due volte a settimana è un'ottima opzione. Esercizi leggeri di torsione o rafforzamento in palestra e nei giochi con la racchetta e l'esercizio su superfici irregolari gioveranno alla tua colonna vertebrale. È meglio lavorare regolarmente sull'equilibrio.

L'esercizio fisico aiuterà a far fronte bene ai cambiamenti nel corpo. Il flusso sanguigno aumenterà, il che aiuterà a far fronte, ad esempio, alle vampate di calore.

60: Rafforza i muscoli delle cosce, ricordati di riposare

Un sessantenne potrebbe essere fisicamente in forma come quando era giovane.

Se ti alleni, mangi cibi sani e non fumi, i cambiamenti legati all'età potrebbero non manifestarsi nel tuo corpo.

Mantenere la forza muscolare è una priorità assoluta a 60 anni di età. È particolarmente importante mantenere i muscoli della coscia in buone condizioni perché l'equilibrio diventa più difficile con l'età. Più stretti sono i fianchi e le gambe, più facile sarà mantenere l'equilibrio. È anche necessario allenare la mobilità della parte superiore del corpo: ad esempio, alza le braccia attraverso i lati verso l'alto.

La forza muscolare, la velocità e l'equilibrio si sviluppano meglio in palestra, ma qualsiasi tipo di esercizio andrà bene. A questa età, lo sport non è più facile come una volta. La resistenza può rimanere a un buon livello, ma la velocità è spesso ridotta.

Dopo i 60 anni, di solito peggiorano varie malattie. Lo stile di vita e l'attività fisica ti aiuteranno a combattere i disturbi, ma non dovresti nemmeno dimenticare i farmaci importanti. In caso di malattie gravi, la forza muscolare e la resistenza accumulate saranno un grande vantaggio. Tuttavia, una ridotta acuità visiva può aumentare il rischio di caduta.

Riposarsi a sufficienza è importante. Molti sessantenni dormono meno bene di quando erano giovani, poiché nel cervello si verificano cambiamenti strutturali che interrompono il sonno. Un sonno di scarsa qualità può essere compensato riposando durante il giorno. Anche il carico sul cervello è importante: è utile per imparare le lingue o risolvere il Sudoku. Le persone che si esercitano almeno con moderazione hanno una corteccia cerebrale più spessa di quelle che si esercitano poco.