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Vitamine: che ruolo svolgono e dove trovarle?
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Anonim

La vera carenza di vitamine, o la completa assenza delle vitamine necessarie nella dieta, non è così comune, ma l'ipovitaminosi, l'assunzione insufficiente di vitamine, è molto comune.

Le vitamine sono sostanze organiche complesse. Ce ne sono 13 e li otteniamo principalmente dal cibo. Il corpo umano può sintetizzare solo le vitamine PP e D. Ad esempio, la vitamina D3 viene sintetizzata nel corpo umano sotto l'influenza delle radiazioni ultraviolette.

Una molecola di questa o quella vitamina ha sempre la stessa struttura, sia che sia creata dalla natura o artificialmente.

Nel corpo, le vitamine agiscono più spesso come coenzimi o substrati per importanti enzimi. La loro mancanza porta a malfunzionamenti nel corpo, il metabolismo peggiora e ci sentiamo male.

In totale, circa il 14% degli adulti e il 16,8% dei bambini di età superiore ai quattro anni in Russia ricevono tutte le vitamine, afferma Vera Kodentsova, dottore in scienze biologiche, professoressa, capo del laboratorio di vitamine e minerali presso il Centro federale di ricerca per Nutrizione e Biotecnologie. Ma la mancanza di più vitamine contemporaneamente, o poliipovitaminosi, è vissuta in Russia dal 22% degli adulti e dal 39,6% dei bambini.

Mito urbano # 1

Molte persone sono sicure che se prendi vitamine in compresse, il corpo sarà "pigro" e peggiorerà assorbirle dal cibo. Questo è un mito, anche se c'è del vero in esso. Le vitamine aggiunte vengono assorbite meglio delle vitamine legate negli alimenti.

Contrariamente alla credenza popolare, le vitamine non sono sufficienti per tutto l'anno, non solo in primavera. Kodentsova chiama la ragione principale della malnutrizione da fame di vitamine - eccesso di calorie, ma insufficiente di vitamine. Yulia Ageeva, chimica e manager del dipartimento degli ingredienti alimentari di BASF, afferma che ciò è in parte dovuto alla lavorazione e al metodo di cottura, all'inaccessibilità di alcuni prodotti e all'assunzione inappropriata di antibiotici.

“Ci sono gruppi a rischio speciali che, oltre alle carenze comuni a tutti, hanno carenze di altre vitamine. Vitamina A - nelle donne in gravidanza (terzo trimestre), residenti nel nord della Russia con tubercolosi; vitamina E - nei lavoratori di imprese industriali con condizioni di lavoro dannose, studenti universitari; folati (B9, acido folico e suoi derivati) negli studenti obesi; vitamina B12 - per vegetariani , afferma Kodentsova.

A è caduto, B è scomparso

Molto spesso, i residenti in Russia mancano di vitamine D, B2 e beta-carotene (il precursore della vitamina A), osserva Kodentsova. La mancanza di vitamina D è tipica di tutti i paesi dell'emisfero settentrionale, dalla Russia al Nord America, afferma Yulia Ageeva di BASF. La mancanza di vitamina D porta a un metabolismo alterato del calcio e all'osteoporosi. E al contrario, una quantità sufficiente di essi aumenta la resistenza del corpo alle malattie, rafforza il sistema immunitario, previene lo sviluppo di cancro, malattie cardiovascolari e persino salva dalla depressione e migliora l'umore, afferma Kodentsova.

"La principale fonte di vitamine del gruppo B, di regola, sono i cereali", aggiunge Ageeva, "e poiché utilizziamo farina di prima qualità nella cottura, è già fortemente impoverito nella composizione di questo gruppo di vitamine. Ogni passaggio della purificazione della farina riduce la concentrazione di vitamine del gruppo B. Anche la E è una vitamina molto importante che è presente in tutte le cellule del corpo, è un antiossidante molto importante. La sua mancanza può anche essere un problema serio. È presente nell'olio vegetale, ma se l'olio è molto lavorato, raffinato, sarà meno presente”.

Mito urbano #2

"Mangia frutta, hanno un sacco di vitamine!" Non vi dissuada da mele, pere e altri frutti, ma ricordate: verdura e frutta contengono principalmente carotene (un precursore della vitamina A), altri carotenoidi, vitamina C (acido ascorbico) e folati, vitamina K1. Ma le vitamine dei gruppi B e D si trovano principalmente nei prodotti animali: latticini, carne, pollame e prodotti a base di cereali.

La buona notizia è che in media abbiamo abbastanza vitamina C. Solo l'1-2% della popolazione sta vivendo un deficit, dice Kodentsova. Ciò può essere spiegato dal fatto che molti di noi mangiano frutta e verdura fresca tutto l'anno e i crauti sono una buona fonte di questa vitamina.

Naturalmente, non solo i paesi del nord soffrono di fame di vitamine. In Africa e nel sud-est asiatico, osserva Ageeva, c'è una grave carenza di vitamina A. Si trova principalmente nei prodotti animali (uova, fegato), che spesso non possono essere acquistati dagli abitanti di queste regioni a causa della povertà. Frutta e verdura contengono il precursore della vitamina A - beta-carotene, di cui 6 μg corrispondono a 1 μg di vitamina A. Ma può essere convertito in vitamina solo in determinate condizioni.

Dovrebbe andare tutto bene

Nella maggior parte dei paesi del mondo è stata sviluppata l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine. Sono regolarmente rivisti e aggiornati. In Russia sono attualmente in vigore le norme adottate nel 2008. Rispetto alle norme precedenti, raccomandano già di consumare più vitamine C, E e acido folico. E la vitamina A, al contrario, è inferiore.

Il contenuto di vitamine nel corpo può essere determinato in due modi. Innanzitutto, calcola quanto e che tipo di alimenti consumiamo ogni giorno e, in base a questo, calcola quante e quali vitamine e minerali entrano nel corpo. Ma questo non è il metodo più accurato. Il contenuto di vitamine e minerali nello stesso alimento può variare anche a seconda della composizione del terreno su cui sono cresciuti. Inoltre, il metodo di cottura influenzerà notevolmente. Ad esempio, se le patate vengono bollite con la buccia, perderanno la metà della vitamina C di quelle sbucciate.

Mito urbano n. 3

È possibile fare scorta di vitamine in estate con un anno di anticipo? Ahimè, più probabilmente no che sì. Per un po', solo quattro vitamine liposolubili possono circolare nel corpo: A, D (otteniamo D3 in parte dal sole), E e K. Possono essere "immagazzinate". Ma il resto delle vitamine viene rapidamente espulso dal corpo.

Il secondo e più affidabile modo per scoprire cosa ci manca e quanto è valutare il contenuto di micronutrienti nel sangue e nelle urine e lo stato di salute umana. Questo è solo un altro esame del sangue, viene "letto" come un altro.

Tutte le vitamine di cui hai bisogno possono essere ottenute dal cibo. Ma, come osserva Kodentsova, per "riempire" la norma quotidiana, molto probabilmente dovrai consumare circa 3000 kcal (o mangiare secondo una dieta molto, molto specifica).

"La mancanza di vitamine può e deve essere reintegrata assumendo complessi vitaminici contenenti almeno 10 vitamine in dosi vicine al 100% della dose giornaliera raccomandata, che è indicata in percentuale sull'etichetta", è sicura la Kodentsova. "Il secondo modo è includere nella dieta alimenti fortificati con vitamine: pane, latticini, cereali per la colazione, bevande - una porzione delle quali contiene dal 15 al 50% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine".

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Pillola utile

Quindi ci sono 13 vitamine, sono tutte diverse. E artificialmente si ottengono anche in modi diversi, dice Ageeva.

Le vitamine A ed E sono ottenute per sintesi chimica multistadio da molecole organiche più semplici.

E il materiale di partenza per la vitamina D3 sotto forma di colecalciferolo è, all'improvviso, la lana di pecora. Da esso si ottiene la lanolina e questo nutriente è ottenuto da esso per sintesi chimica.

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Solo quattro vitamine si ottengono microbiologicamente. In primo luogo, queste sono le vitamine C e B2 (riboflavina), che vengono "cotte" da funghi simili a lievito. La vitamina B12 si ottiene producendo batteri mediante sintesi batterica. È naturale che questi microrganismi secernono vitamina B12. Ad esempio, in un intestino sano ci sono batteri che sintetizzano anche questa vitamina, dice Ageeva. E D2 sotto forma di ergosterolo, ad esempio, è prodotto da funghi simili a lieviti.

In un modo molto semplificato, l'ottenimento di vitamine con un metodo microbiologico può essere immaginato come un enorme secchio con all'interno un agitatore, spiega Ageeva. All'interno è stato creato un ambiente ideale per i produttori: ottimale in termini di composizione dei gas, nutrizione e temperatura.

“Idealmente, il microrganismo produttore stesso secerne la sostanza richiesta. Ma succede che la molecola di interesse rimane all'interno. Quindi devi ottenerlo, distruggendo le pareti cellulari , afferma Ageeva.

Indipendentemente dall'origine delle vitamine, il corpo potrebbe non assorbirle. Affinché le vitamine vengano assorbite sia dal cibo che da una compressa, devono essere create determinate condizioni. Ad esempio, le vitamine B e C sono idrosolubili, mentre A, D, E e K sono liposolubili. I primi si assorbono meglio con l'acqua (la vitamina C si può spesso acquistare in compresse effervescenti in farmacia), i secondi in un ambiente grasso. Pertanto, le carote (ricche del precursore della vitamina A) sono davvero utili da mangiare bollite e con panna acida.

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